6 تمرین که می توانید هنگام کار انجام دهید.از ورزش کردن متنفر هستید؟ این 6 تمرین ساده را در محل کار خود امتحان کنید.

0 بازدید | ۱۳۹۸/۹/۲۷
امتیاز 0.00 تعداد رای 0

6 تمرین که می توانید هنگام کار انجام دهید.از ورزش کردن متنفر هستید؟ این 6 تمرین ساده را در محل کار خود امتحان کنید.

اگر این مقاله را در پشت میز کار خود می خوانید ، ممکن است بخواهید از جای خود بلند شوید.متخصصان اکنون به این نتیجه رسیدند که نشستن طولانی مدت به اندازه سیگار کشیدن برای ما بد است.نشستن موقعیت پیش فرض ماست - ما این کار(نشستن) را در مسیر کار ،تمام روز را در محل کار، و وقتی به خانه می آییم انجام  میدهیم و این سبک زندگی بی تحرک روی سلامتی ما تأثیر می گذارد.

سؤال بزرگ برای یک فرد که متوسط  از ساعت 9 تا 5 ، پنج روز در هفته کار می کند این است که دقیقاً چگونه می توانید مدت زمان نشستن خود را در محیط کار ​​کاهش دهید؟ تمریناتی که می توانید در محل کار خود انجام دهید:

  1. از آسانسور استفده نکنید و از پله رفت و آمد کنید
  2. جمعه را با پرش ستاره جشن بگیرید
  3. پاهایتان را روی میز خود تن کنید
  4. بازوهای خود را در کنار قهوه ساز تقویت کنید
  5. اوقات فراغت دارید؟ از دیوار استفاده کنید
  6. در جلسه شرکت می کنید؟ ولش کن

می توانید از شرکت خود بخواهید یک میز ایستاده برای شما بخرد ، که به شما امکان می دهد تقریباً هر کار را به صورت صحیح منتقل کنید ، اما اگر بودجه ای نبود ، ایده های دیگری نیز وجود دارد ، مانند:

  • سعی کنید مکالمه تلفنی را به صورت راست انجام دهید
  • به جای شلیک کردن یک ایمیل ، به دیدار همکاران خود بروید
  • بطری آب میز خود را با یک لیوان جایگزین کنید و بیشتر پر کنید
  • حتی می توانید جلسات کوتاه پیاده روی یا ایستادن را تحریک کنید

از آسانسور استفده نکنید و از پله رفت و آمد کنید

اگر واقعاً در مورد بهبود سلامتی و تناسب اندام خود جدی هستید.حتما این تمرینات رو هر روز مرتب انجام دهید.این موارد ممکن است شامل کار قلب مانند استفاده از پله های محل کار به جای آسانسور باشد ، که 10٪ کالری بیشتری می سوزاند. یا تمرینهای ساده روی میز شما - که به عنوان میز رومیزی نیز شناخته می شود.

حرکت ورزشی ستاره راانجام دهید

اکنون می دانیم افرادی که بیشتر وقت خود را در حال نشستن می گذرانند ، خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی ، افزایش وزن و دیابت نوع 2 دارند.داگلاس Twenefour ، معاون مراقبت از دیابت در انگلستان می گوید: "ما می دانیم که از نظر جسمی غیرفعال می تواند خطر بسیاری از شرایط سلامتی از جمله دیابت نوع 2 را افزایش دهد." به همین دلیل همه را ترغیب می کنیم راه هایی برای ورزش منظم در زندگی روزمره خود را پیدا کنند - حتی راه رفتن به محل کار یا استفاده از پله ها. فراتر از فعالیت منظم ، ما همچنین مردم را ترغیب می کنیم تا کمتر بنشینند. بسیار مهم است که نشستن طولانی مدت با اوقات متناوب فعالیت نور شکسته شود. "دکتر استیسی کلمز از گروه فعالیت های بدنی و تحقیقات بهداشت عمومی در دانشگاه لوفبورو بیشتر بر خطرات نشستن طولانی مدت تأکید می کند. وی گفت: "وقتی ما عضلات پاها و پشت را می نشینیم غیرفعال هستیم و اکنون گمان می کنیم این باعث قندهایی شود که این ماهیچه ها بطور معمول برای ایجاد جریان خون استفاده می شوند. این میزان قند افزایش یافته به بیماری مرتبط است. "انجام پرش های روزانه ستارگان در مطب ، باعث جابجایی شما می شود و همچنین می تواند سلامت قلب شما را بهبود بخشد و از ابتلا به بیماری قلبی جلوگیری کند

پاهایتان را تکان دهید

حال ممکن است شما سؤال کنید که برای به دست آوردن نتیجه نیاز به کاهش زمان نشستن خود دارید. دکتر کلمس می گوید: "یک قانون خوب محدود کردن زمان نشستن بیش از 30 دقیقه در هر لحظه نیست." "وقتی وقت آن تمام شد ، یا بایستید دو یا سه دقیقه یک کار را انجام دهید یا برای پیاده روی در محل کار بروید."برای مواردی ، هنگامی که نمی توانید از میز کار خود دور شوید ، انجام آسانسور پا می تواند جایگزین مناسبی باشد.انجام سه تکرار در هر پا به مدت 3 ثانیه به تقویت عضلات پا و ران کمک می کند.

بازوهای خود را در کنار ماشین قهوه ساز تقویت کنید

وقتی ایستاده اید و حرکت می کنید نه تنها این ماهیچه ها شروع به مصرف قند می کنند ، بلکه کالری اضافی نیز می سوزانید.در حقیقت ، طبق تحقیقات دانشگاه چستر ، وقتی از نشستن به حالت ایستاده حرکت می کنید کالری را که می سوزانید از 2.6 در دقیقه به 3.3 افزایش می دهد.این ممکن است در مقایسه با گفته های یک ساعت در CrossFit چندان به نظر نرسد ، اما تخمین زده می شود که ادغام سه ساعت ایستادن در روز کاری شما باعث می شود کالری روزانه 144 کالری افزایش یابد.این کالری اضافی در سال به اندازه کافی برای از بین بردن 8 لیتر چربی ، بدون تعریق و لیکراها لازم است.و برای تقویت هر چه بیشتر زمان ایستادن ، چرا تمرینات تسکین بخشی را وارد رژیم خود نکنید.دفعه بعد که بایستید و صبر کنید تا کتری جوش بیاید ، چرا نزدیکترین دیواره را پیدا نمی کنید و برخی از فشارهای دیواری را انجام می دهید. این تمرین به تن کردن بازوها کمک می کند

قبل از تماس گرفتن با کسی وقت دارید؟ از دیوار استفاده کنید برای این تمرین

سطح انرژی شما نیز هرچه بیشتر بایستید بهبود می یابد.هنگامی که دانشگاه سیدنی از گروهی از کارگران خواست که میزان ایستاده یا جابجایی آنها را در روز به مدت 60-90 دقیقه افزایش دهند ، هفت برابر بیشتر افراد گفتند که روز خود را تمام کردند و احساس کردند که در ابتدای مطالعه احساس انرژی می کنند.

آن افراد همچنین احساس خوشبختی کردند و بهره وری آنها بهبود یافت. دکتر كلمس می گوید: "انسان ها حیوانات فعال هستند ، ما از جنبش لذت می بریم و این نشان می دهد كه بدن ما چگونه به انجام بیشتر آن پاسخ دهد."افزودن تنوع به ورزش باعث می شود انگیزه شما بیشتر شود. به جای ایستادن ، با انجام نشستن دیوار آن را مخلوط کنید. این تمرین به ایجاد مقاومت و استقامت ایزومتریک در گلوت ها و چهار سر ران کمک می کند.

در جلسات شانه های خود را تمرین دهید

با استفاده از این روش کوچک و غالباً شما را از درد و دردهای احتمالی دوری می کند. تیم آلاردیس ، فیزیوتراپیست از سوری فیزیو می گوید: "مدت طولانی بدون تمرین عضلات خود بایستید و می توانید به کمردرد مبتلا شوید."در بعضی موارد ، مردم می توانند 20 دقیقه قبل از شروع درد ، در همان مکان بایستند - برخی دیگر ممکن است در صورت جمع شدن بیش از حد خیلی زود ، حتی در صورت جمع شدن بیش از حد کوتاهتر ، باعث درد شوند.این شبیه به تلاش برای اجرای 10 کیلومتر راه است که هرگز قبل از آن هرگز دویدن نکنید. طی چند هفته باید به تدریج بسازید. "اگر این کار را امتحان کردید و هنوز هم احساس درد می کنید ، Allardyce پیشنهاد می کند از یک همکار بخواهید تصویری از ایستاده شما را ببندد.”ممکن است ضعف در وضعیت بد شما یا مشکل در ایستگاه کاری شما وجود داشته باشد. عکس را به یک فیزیوتراپی ببرید و به آنها کمک می کند تا اشتباه را تشخیص دهند. »حفظ حرکت کمر نیز به سالم ماندن پشت شما کمک می کند. سعی کنید یک ورزش ساده را هنگام نشستن انجام دهید ، مانند شانه های کوچک ، که عضلات ذوزنقه پشت شما را کار می کند.

با توجه به سبک زندگی کم تحرک ما ، از جمله ورزش کردن در کارهای روزمره ما از همیشه مهمتر است.از کنترل وزن و مقابله با شرایط سلامتی ، گرفته تا تقویت انرژی و بهبود خلق و خو ، فواید بی پایان است.ترکیب تمریناتی که هر روز در بالا ذکر شد ، به شما کمک خواهد کرد که 234 کالری در روز بسوزانید ، که این مقدار در حدود 1717 کالری در هفته است.

 

منابع:

https://www.axappphealthcare.co.uk/Healthy-lifestyle/Fitness—Exercise/Focus-on-fitness/
http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/10044154/Britons-spend-more-than-20-hours-a-day-sitting-down.html
http://www.lboro.ac.uk/departments/ssehs/staff/stacy-clemes/
http://www.juststand.org/Portals/3/literature/UofChesterStudyResults.pdf
http://www.chester.ac.uk/node/16952
http://sydney.edu.au/news-opinion/news/2016/02/25/take-a-stand.html
http://www.surreyphysio.co.uk/physio/tim-allardyce/

منبع
totaljobs
به این مطلب امتیاز دهید :
0.00 از 5


نظرات کاربران
نظر دهید

کاربر گرامی برای ثبت نظر لطفا ثبت نام کنید.

گزارش

ورود به سایت

مرا به خاطر بسپار.

کلمه عبور خود را فراموش کرده اید? بازیابی رمز عبور

کد تایید به شماره همراه شما ارسال گردید

ارسال مجدد کد

زمان با قیمانده تا فعال شدن ارسال مجدد کد.:

ثبت نام

کد تایید به شماره همراه شما ارسال گردید

ارسال مجدد کد

زمان با قیمانده تا فعال شدن ارسال مجدد کد.: