مهمترین منابع گیاهی غنی از امگا 3 برای گیاهخواران | منابع گیاهی غنی از امگا 3

93 بازدید | ۱۳۹۷/۸/۲۱
امتیاز 0.00 تعداد رای 0

مهمترین منابع گیاهی غنی از امگا 3 برای گیاهخواران | منابع گیاهی  غنی از امگا 3

اسیدهای چرب امگا ۳ به عنوان موادمغذی و مورد نیاز بدن شناخته شده اند. تحقیقات کلینیکی اهمیت اسید های چرب امگا ۳ را نه تنها در کمک به عملکرد خوب بدن بلکه در پیشگیری بدن در مقابل بیماری ها ثابت کرده است. اسیدهای چرب امگا ۳ در کاهش التهاب و بهبود عملکرد شناختی به بدن کمک میکند. اسیدهای چرب در کودکان و نوزادان،در رشد و سلامت بدن مفیدند و از اختلالات عصبی و مشکلات بینایی پیشگیری میکنند. بعلاوه،اسیدهای چرب امگا  ۳ برای کاهش خطر بیماریهای قلبی،بعضی از سرطانها،ورم مفاصل و اختلالات عصبی مانند آلزایمر و جنون ضروری می باشند.

میزان نیاز بدن به امگا ۳ 

از آنجایی که بدن شما نمی تواند ذخایر خود را از موادغذایی ضروری تولید کند بهتر است بدانید چه مواد غذایی حاوی امگا ۳ را باید بخورید. افراد جوان سالم طبق پیشنهاد پزشک باید روزانه بین ۲۵۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم امگا ۳ دریافت کند. بیشتر افراد برای دریافت امگا ۳،ماهی مصرف میکنند مانند ماهی آزاد، تون،ساردین و ماهی خال مخالی،که همه آنها منابع شگفت انگیزی از امگا ۳ هستند. اگرچه برای کسانی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند منابع گیاهی زیادی هم وجود دارد که نیازبدنی آنها به امگا ۳ را فراهم می کند.

منابع تامین کننده ی امگا 3 برای گیاهخوارن

منابع گیاهی امگا 3 برای گیاهخواران

تخم کتان

از منابع گیاهی امگا 3 می توان به تخم کتان اشاره نمود، تخم کتان سرشار از فیبر،پروتئین،منیزیم والبته امگا۳ میباشد. تخم کتان و روغن آن،هردو از انتخابات بسیار محبوب هستند که به شما برای درمان چاقی،کلسترول بالا،فشار خون بالا و بیماری های قلبی کمک میکند. به تخم کتان به مقدار زیادی احتیاج ندارید. ۳۰ گرم از آن بطور شگفت انگیزی حاوی ۶۳۸۸ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ میباشد.

تخم کدو

تخم کدو یکی از منابع امگا 3 برای گیاهخواران است،علاوه بر تامین منیزیم بدن،می تواند نیاز بدن شما را به امگا 3 تامین نماید.

گردو

از دیگر منابع گیاهی امگا 3 گردو است. گردو بطور شگفت انگیزی یک منبع خوب از چربی های تک اشباع نشده،اسیدهای چرب امگا۳،ویتامین E،مس،منیزیم و بیوتین میباشد که برای سلامت قلب مفیدند.۳۰ گرم از گردو حاوی بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم چربی های امگا ۳ و همچنین بیش از نیمی از مصرف روزانه مس و منیزیم میباشد. در مطالعات کلینیکی،ثابت شده گردو در تقویت حافظه،یاد گیری و شناخت روانی ــ مخصوصا در رابطه با بیماری های آلزایمرــ مفیدند. 

شاهدانه

شاهدانه یکی از سودمندترین و سالم ترین گیاهان سرشار از امگا 3 برای گیاهخواران می باشد. در هر ۳۰ گرم از این گیاه ۵/۲ میلی گرم اسید های چرب امگا ۳ میباشد. همچنین سرشار از پروتئین ، فیبر ، آهن ، زینک و منیزیم میباشد.

روغن پریلا

روغن گیاهی پریلا هم بعنوان چاشنی و هم بعنوان یک روغن پخت و پز استفاده میشود، این روغن با طعم خوشایندی که دارد برای درمان معده درد و کمک به سیستم گوارش هم مفید است.مانند سایر روغن ها،روغن پریلا سرشار از ویتامین E است و با امگا ۳ موجود در تخم کتان قابل مقایسه میباشد. بعلاوه، بالاترین مقدار اسید های چرب امگا ۳ را دارد. مانند روغن تخم کتان بهتر است برای جلوگیری از هدر رفتن مواد مغذی داخل آن از گرم کردن آن اجتناب کنید. میتوانید از کپسول های حاوی این روغن بعنوان مکمل غذایی استفاده کنید.

 کلم بروکسل

بروکسل ممکن است حاوی امگا ۳ زیادی نباشد،هر پیمانه از آن ممکن است تقریبا ۸۸ میلی گرم امگا ۳ داشته باشد. اما شامل فواید سلامتی و مواد مغذی بسیاری هستند که جبران کمبود امگا ۳ را میکنند. در حقیقت،آنها سرشار از ویتامین K،ویتامین C و فیبر هستند و به همین علت مصرف زیاد این سبزی باعث کاهش بیماریهای قلبی و کاهش چاقی مفرط میشود.

دانه های چیا

دانه های چیا به احتمال زیاد معروف ترین منبع اسید های چرب امگا ۳ میباشند، شما به کمتر از ۳۰ گرم از دانه های چیا برای مصرف روزانه نیاز دارید.دانه های چیا بیشتر از اسید های چرب امگا ۳ حاوی ارزش غذایی هستند. آنها سرشار از فیبر، پروتئین میباشند. ۳۰ گرم از آن حاوی ۱۰/۶ گرم فیبر و ۴/۴ گرم پروتئین میباشد.
این دانه های کوچک همچنین حاوی مقدار قابل توجهی اسید های امگا ۳ هستند ، که بسیار حائز اهمیت میباشد چرا که بدن شما به اسیدهای چرب امگا ۳ برای فواید سلامتی و مغذی بودن آن ،‌نیاز دارند. برای مصرف،مقداری دانه ها را برروی سالاد بپاشید،آن را به اسموتی خود اضافه کنید یا آن را بصورت پودینگ در آورید. این دانه ها طعم ملایمی دارد و هنگامی که خیس بخوردند،بزرگتر می شوند،بهتر است گیاهخواران مصرف این دانه را فراموش نکنند.

روغن آلگال

روغن آلگال روغن جلبک نیز نامیده میشود در واقع به همان اندازه ماهی آزاد و دیگر منابع دریایی دارای اسیدهای چرب است و منبع محبوبی برای گیاهخواران میباشد و به خوبی هم جذب میشود. سرشار از چربی های اشباع نشده می باشند که برای سلامت قلب بسیار مفیدند،تا جایی که امکان دارد روغن های گیاهی مطلوب خود را با روغن آلگال جایگزین کنید. همچنین میتوان کپسول آن را بعنوان ماده غذایی مکمل استفاده کرد و در همه داروخانه ها نیز یافت می شود.

منبع
به این مطلب امتیاز دهید :
0.00 از 5


نظرات کاربران
نظر دهید

کاربر گرامی برای ثبت نظر لطفا ثبت نام کنید.

گزارش

ورود به سایت

مرا به خاطر بسپار.

کلمه عبور خود را فراموش کرده اید? بازیابی رمز عبور

کد تایید به شماره همراه شما ارسال گردید

ارسال مجدد کد

زمان با قیمانده تا فعال شدن ارسال مجدد کد.:

ثبت نام

کد تایید به شماره همراه شما ارسال گردید

ارسال مجدد کد

زمان با قیمانده تا فعال شدن ارسال مجدد کد.: