نوروز مبارک آنلاین سلامت

امتیاز 1.00 تعداد رای 1

تناسب اندام و داشتن شكمي صاف ‎

2204 بازدید | ۱۳۹۲/۸/۱۰

تناسب اندام و داشتن شكمي صاف ‎

امروزه يكي از مهمترين دغدغه هاي ذهني انسانها داشتن اندامي زيبا و متناسب است. داشتن شكمي مسطح و پهلوهايي صاف از مهمترين فاكتورهاي يك اندام زيبا هستند. به جرات ميتوان گفت،هدف بسياري از افراد، مخصوصا بانوان، از مراجعه به سالنهاي ورزشي و انتخاب ورزش مناسب، كوچك كردن شكم و پهلوها ميباشد.
هدف از اين مطلب، اشنا كردن شما دوست عزيز با يكسري واقعيتها در راستاي رسيدن به اين امر مهم و سخت ميباشد.
 
چربي چيست...!؟
برای اغلب ما چربی بدن چیز بدی محسوب می‌شود.چیزی است که باعث ناراحتی ما می‌شود و باید سعی کرد با ورزش یا رژیم از شر آن خلاص شد.اما برای دانشمندان چربی کنجکاوی‌برانگیز است و هر روز نیز بیشتر کنجکاوی آنها را تحریک می‌کنند.
چربی دو کارکرد عمده در بدن دارد. چربی کالری‌های اضافی دریافتی را به صورتی ایمن ذخیره می‌کند، بنابراین شما می توانید هنگام گرسنگی با سوزاندن ذخیره‌ چربی بدن انرژی لازم را به دست آورید.
 بافت چربی بدن هورمون‌هایی را آزاد می‌کند که سوخت و ساز بدن را کنترل می‌کنند.
همچنين چربي زير پوستي بصورت يك لايه محافظ عمل كرده و از اسيب رسيدن به اندامهاي داخلي بدن جلوگيري ميكند.
چربي ذخيره شده در زير پوست، نقش عمده اي در حفظ دماي بدن ايفا ميكند.
 
انواع چربي
 
١- چربی قهوه‌ای يا چند حفره اي
چربی قهوه‌ای اخیرا بسیار مورد توجه بوده است، چرا که بر خلاف تصور قبلی دانشمندان، چربی قهوه‌ای آنقدرها هم بی‌ارزش نیست.
در چربی قهوه‌ای (Brown fat = Multilocular adipose tissue) چون سلولها حاوی تعداد زیادی میتوکندری می‌باشند، رنگ آن قهوه‌ای دیده می‌شود. در چربی قهوه‌ای چربی ذخیره شده در درون سلولها به صورت قطرات کوچک و متعدد می‌باشد. بنابراین با حل شدن چربی ضمن آماده سازی بافت حفرات متعددی در سلولها ظاهر می‌گردد. به همین دلیل چربی قهوه‌ای را چربی چند حفره‌ای می‌نامند.
چربي قهوه اي در  انسانها در مرحله قبل از تولد از پنجمین ماه تکامل جنینی شروع به تشکیل می‌ شوند و پس از تولد به سرعت تحلیل رفته و در بالغین بطور محدود در ناحیه گردن و بالای تنه باقی می‌ماند. 
دانشمندان در بررسی‌ها، اخیرا دریافته‌اند که افراد لاغر نسبت به افراد دارای اضافه وزن یا چاق ، دارای چربیهاي قهوه‌ای بیشتری هستند، و این چربیها هنگامی كه تحریک شوند می‌توانند کالری‌های اضافی را بسوزانند.
دانشمندان امیدوارند با کشف اینکه چگونه می‌توان میزان چربی قهوه‌ای را در بدن افراد افزود یا چربی قهوه‌ای موجود را تحریک کرد، درمانی بالقوه برای چاقی پیدا کنند.
معلوم شده است که کودکان نسبت به بزرگسالان چربی قهوه‌ای بیشتری دارند، و این چربی به آنها کمک می‌کند که خودشان را گرم نگه دارند. ذخایر چربی قهوه‌ای در بزرگسالی کاهش می‌یابد اما هنوز به گرم نگه داشتن بدن کمک می کند.
بررسی‌ها نشان داده است که چربی قهوه‌ای در ماه‌های سرد سال فعال‌تر است و بنابراین این نظر مطرح شده است که خوابیدن در اتاق‌های سردتر ممکن است باعث شود چند کالری بیشتر سوزانده شود.
بزرگسالان لاغرتر نسبت به افراد چاق‌تر چربی قهوه‌ای بیشتری دارند،‌ و حتی شمار سلول‌های چربی قهوه‌ای آنها به میزان زیادی بیشتر از سلول‌‌های چربی سفید است.
 
٢- چربی سفید
چربی سفید یا تک حفره‌ای  (White unicular adipose tissue) ، همان چربی معمولی است. در این نوع چربی ، چربی ذخیره شده در درون سلولها به صورت قطره‌ای بزرگ و واحد است و حجم عمده سیتوپلاسم را اشغال می‌کند. 
چربی سفید در بدن بسیار فراوان‌تر از چربی قهوه‌ای است. کار چربی سفید این است که انرژی را در بدن ذخیره کند و هورمون‌هایی را تولید کند که بعدا وارد خون می‌شوند.
سلول‌های کوچک چربی هورمونی "خوب" به نام آدیپونکتین تولید می‌کند که باعث می‌شود کبد و عضلات به هورمون انسولین حساس‌تر شوند،‌ و به این ترتیب کمتر در معرض دیابت و بیماری قلبی قرار بگیریم.
هنگامی که افراد چاق می‌شوند (سلول‌های چربی با تجمع چربی درون آنها بزرگ می‌شوند)، تولید این هورمون کاهش پیدا می‌کند یا به کلی متوقف می‌شود، در نتیجه در معرض ابتلا به این بیماری‌ها قرار می‌گیرند.
 
٣- چربی زیرپوستی
چربی زیرپوستی مستقیما زیر پوست قرار دارد. این چربی را می‌تواند با استفاده از کولیس‌های چین‌ پوستی اندازه‌گیری کرد،‌ و چربی کل بدن را تخمین زد.
از لحاظ سلامتی کلی بدن،  چربی زیرپوستی در ناحیه ران‌ها و باسن ممکن است خیلی بد نباشد و منافع بالقوه‌ای هم داشته باشد. این نوع چربی نسبت به سایر انواع چربی بدن، به خصوص چربی عمیق‌تر که در احشای شکم قرار می‌گیرد،‌ مشکلات زیادی ایجاد نمی‌کند.
اما سلول‌های چربی زیرپوستی در ناحیه شکم ماجرای دیگری دارند. شواهدی به دست آمده است که خطر شکم بزرگ نه تنها به چربی عمقی احشایی (درون شکمی)،‌ بلکه به چربی زیرپوستی آن ناحیه هم مربوط است.
 
٤- چربی احشایی
چربی احشایی یا چربی "عمقی" اطراف اندام‌های درونی شکم را می‌پوشاند و سلامت شما را به خطر می‌اندازد. اگر شکم بزرگی دارید یا دور کمرتان بالا ست ،‌ مسلما این چربی احشایی را دارید.
چربی احشایی خطرابتلا به دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی و حتی زوال عقل را افزایش می‌دهد.
تصور بر این است که چربی احشایی نسبت به سایر انواع چربی‌ها،‌ نقش مهم‌تری در غیرحساس شدن بدن به انسولین و قرار گرفتن در معرض خطر ابتلا به دیابت ، دارد. اما دانشمندان هنوز نمی‌دانند چرا اینگونه است.
در مورد رابطه بين ، وجود مقدار زياد چربی احشایی و زوال عقل نیز تصور بر این است ، موادی مانند هورمون لپتین در این رابطه دخیل هستند. لپتین هورمونی است که بوسیله چربی شکمی تولید می‌شود و ممکن است به نحوی اثری نابه‌جا بر مغز بگذارد. هورمون لپتین که از بافت چربی ترشح می‌شود در تنظیم اشتها و نیز در یادگیری و حافظه نقش دارد.
 
٥- چربی شکمی
چربی شکمی بیشترین شهرت به عنوان چربی ناسالم را داشته است. باید توجه کرد چربی شکم هم شامل چربی زیرپوستی و هم چربی احشایی است. به جز استفاده از سی‌تی‌اسکن راه بی‌نقصی برای افتراق‌دادن این دو نوع چربی شکمی از هم وجود ندارد، و استفاده از سی‌تی‌اسکن برای این مقصود هم به صرفه نیست.
اما اگر شکم بزرگی دارید، تعیین کردن اینکه چه مقدار آن به چربی احشایی و چه مقدار آن به چربی زیرپوستی مربوط است، به اندازه اینکه به طور کلی شکم بزرگ سالم نیست، اهمیت ندارد.
چربی شکمی نسبت به چربی باسن یا چربی ران از لحاظ سلامتی زیانبارتر است؛ به این معنا این چربی اثر بدتری از لحاظ ایجاد مقاومت نسبت به اثر انسولین و تشدید خطر دیابت دارد، و همچنین اثر بدتری بر چربی‌های خون به جای می‌گذارد و فرد را در معرض خطر بیشتر حمله قلبی و سکته مغزی قرار می‌دهد.
 
٦- چربی ران، چربی باسن
چربی در مردان معمولا در ناحیه شکم جمع می‌شود ( بدن سیب‌مانند)، اما در زنان معمولا چربی در ران‌ها و باسن تجمع پیدا می‌کند (بدن گلابی‌مانند).
اگر ظاهر نازیبا را کنار بگذاریم، ‌شواهد فزاینده‌ای حاکی از آن است که زنانی که بدن گلابی‌‌مانند دارند در مقابل مردان با بدن سیب‌مانند، کمتر در معرض دیابت و بیماری‌های مربوط به سوخت و ساز قرار می‌گیرند.
اما این سودمندی بدن گلابی‌مانند در زنان پس از یائسگی متوقف می‌شود،‌چرا که زنان از این سن به بعد دچار تجمع چربی بیشتری در شکم می‌شوند.
 
 
ايا انجام تمرينات شكم و پهلو به كوچك شدن ان كمك ميكند...!؟ 
یکی از بزرگ ترین اشتباهات بسیاری از بانوانی که به باشگاه مراجعه می کنند ، انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است .
در تمرینهاي شکم و پهلو نکات زیر قابل ذکر است:
- انجام تمرینهاي شکم و پهلو به منظور از بین بردن چربی های انها باید متناسب با رژیم غذایی باشند ، تنها با ورزش به سختی می توان به نتيجه مطلوب رسید .
- تمرین بیش از حد شکم می تواند موجب ناراحتی در ناحیه ی کمر شود . بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید .
- اگر مایل به رسیدن سریع تر به هدف هستید بهتر است برنامه ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات اروبیک يا هوازي خود مانند دوچرخه سواری ، پیاده روی ، دو و شنا را زیادتر کنید . نكته قابل ذكر اين است كه كاهش چربيهاي اضافه بدن با انجام تمرينهاي هوازي، صرفا مربوط به چربيهاي شكمي نيستند، و چربيها از تمامي نقاط بدن كم ميشوند. پس كوچك شدن صورت، كاهش حجم بافت چربي سينه و باسن هم اجتناب ناپذير ميباشند.
 - حرکات شکم را به آرامی انجام دهید ، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد داشت ، بلکه ناحیه ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار می دهد .
 
چند پيشنهاد...
 
- تمشک بخورید:
فیبر موجود در تمشک از یبوست که باعث بزرگ شدن شکمتان مانند یک بالون می شود جلوگیری میکند .
 
- مقدار زیادی آب بنوشید:
آب فقط حجم معده را پر کرده و عاری از کالری است همچنین باعث می شود سوخت و ساز بدنتان در حرکت باشد.
 
- نوشابه را از قلم بیندازید:
مطمئنا نوشابه چاق کننده نیست اما مملو از کالری است.نوشابه همچنین سطح کورتیزول( هورمون استرس که به ذخیره شدن چربی در شکمتان کمک می کند) را بالا  می برد.
 
- صاف بنشینید:
قوز کردن به سمت جلو باعث بزرگ به نظر رسیدن شکمتان می شود.برای اينكه شكمتان كوچكتر شود همواره در هر موقعيتي كه هستيد ماهیچه های شکمتان را سفت و محکم نگه داريد.
- از خوردن غذاهایی که دیر هضم هستند پرهیز کنید زیرا غذاهایی که دیر هضم هستند باعث شکم آوردن شما می شوند.وقتی که شما غذاهای دیر هضم می خورید باعث می شود که معده شما برای هضم این غذاها با مشکل مواجه شود و در نتیجه شکم شما نفخ می کند و به مرور این نفخ ها دائمی می شود. 
- از خوردن غذاهایی که برای روده مضر هستند بپرهیزید. 
 - مصرف سبزیجات خامی که سفت و دیر هضم هستند را از سبد غذاییتان حذف کنید.یا اینکه برای خوردن این سبزیحات سفت حتما آنها را آب پز کنید و بعد میل نمائید. 
- معده خود را با خوردن میوه ها و سبزیجاتی که دارای فیبر بالایی هستند تقویت نماييد، مانند نخود سبز، سالاد، هلو،...
- در برنامه ی روزانه خود استفاده از غلات و نان های کامل را قرار دهید. 
- از خوردن غذاهای سنگین بپرهیزید. غذاهایی مانند: غذاهای سرخ کرده، فست فودها،  و غذاهایی که دارای سس بسیاری هستند. 
- از خوردن مواد شیرینی که زود هضم میشوند بپرهیزید، زیرا این مواد تبدیل به چربی اضافی می شوند. مانند: انواع آب نباتها، مربا،دسر،بستنی،نان های سفید و ...
 
 
منابع :همشهری آنلاین، سيمرغ، بيتوته، سايت رژيم درماني جواد سبحاني
گردآوری مطالب: تحریریه آنلاین سلامت | بهناز محمدی
منبع
به این مطلب امتیاز دهید :
1.00 از 5


نظرات کاربران
نظر دهید

کاربر گرامی برای ثبت نظر لطفا ثبت نام کنید.

گزارش

ورود به سایت

مرا به خاطر بسپار.

کلمه عبور خود را فراموش کرده اید? بازیابی رمز عبور

کد تایید به شماره همراه شما ارسال گردید

ارسال مجدد کد

زمان با قیمانده تا فعال شدن ارسال مجدد کد.:

ثبت نام

کد تایید به شماره همراه شما ارسال گردید

ارسال مجدد کد

زمان با قیمانده تا فعال شدن ارسال مجدد کد.: