احتمالاً این مقاله را در پشت میز کار خود می خوانید، متخصصان به این نتیجه رسیده اند که نشستن طولانی مدت بدون انجام حرکات ورزشی به اندازه سیگار کشیدن مضر است. نشستن حرکتی است که ما آن را تمام روز، در محل کار و یا وقتی به خانه می آییم انجام می دهیم. این سبک زندگی بی تحرک و بدون ورزش کردن روی سلامتی ما تأثیر گذار است. با توجه به سبک زندگی یکجا نشینی که امروزه برای افراد پیش آمده توصیه می شود که در محل کار خود حرکات ورزشی مختصری را هرچند کم ولی موئثر انجام دهند.مطالعه این مقاله و استفاده از آن می توان تا حد زیادی افراد را از مراجعه به دکتر اورتوپت برای درد مفصلی منع کند انجام ورزش در محل کار می تواند به شما در این مقوله کمک کند.
سؤال مهم برای افرادی که به طورمتوسط 8 ساعت در شش روز هفته کار می کنند، این است که دقیقاً چگونه می توانند مدت زمان نشستن خود را در محیط کار کاهش دهند؟
تمریناتی که در محل کار خود می توانید،انجام دهید به شرح زیر است
از آسانسور استفاده نکنید و از پله ها رفت و آمد کنید.
به جای ایمیل زدن یا تلفن کردن به همکاران بهتراست بلند شوید و به نزد او بروید.
سعی کنید مکالمه تلفنی را به ایستاده انجام دهید.
گاهی از پشت میز کار خود بلند شده و قدم بزنید.
اگر واقعاً به سلامتی و تناسب اندام خود اهمیت می دهید.حتما این تمرینات را هر روزانجام دهید.
از آسانسور استفاده نکنید و از پله رفت و آمد کنید
افرادی که بیشتر وقت خود رانشسته می گذرانند، خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی، افزایش وزن و دیابت نوع 2 دارند. همانطور که می دانید اگر از نظر جسمی غیرفعال باشید، شرایط سلامتی شما از جمله خطر ابتلا به دیابت نوع 2 افزایش می یابد. به همین دلیل بهتر است راه هایی برای ورزش منظم در زندگی روزمره خود پیدا کنید. حتی اگرپیاده به محل کار خود بروید یا از پله ها استفاده کنید. انجام حرکات ورزشی یا کششی، باعث تحرک شما شده و همچنین می تواند به سلامت قلب شما کمک کند.
حرکت ورزشی پروانه ای را انجام دهید
گنجاندن کمی ورزش در برنامه‌ی روزانه، تمرکز را بهبود می‌بخشد و درنتیجه بازدهی را بالا می‌برد. اما اگر هنوز کسی هست که با این حرف‌ها متقاعد نشده یا کمی خجالتی است و نمی‌خواهد در محیط کار انگشت‌نما شود، باید بگویم ورزش‌هایی هم هستند که می‌توانید یواشکی انجام‌شان بدهید.
اولین حرکات عبارتند از پریدن و باز کردن پاها و ایجاد فاصله بین آنها، در حالی که بازوها باید بسته و در بالای سر قرار بگیرند.
در حال بازگشت از این حالت، پاها باید دوباره در کنار یکدیگر جفت شوند و دستها هم به شکل صاف در کنار بدن قرار بگیرند.
این حرکت ها باید همراه با پرش انجام شود و بعد به حالت استراحت درآیید و دوباره بعد از 30 ثانیه استراحت، پرش‌ها را تکرار کنید.
- افزایش میزان کالری سوزی در بدن
- افزایش ظرفیت تنفسی افراد بعد از یک مدت کوتاه
- بهبود خون رسانی به اندام‌ها
- تقویت عضلات قلبی و تنفسی
- تقویت بسیار عالی عضلات پا
- کمک به کاهش سایز شکم و پهلو و آب کردن چربی‌ها
- ورزش در محل کار
پاهایتان را تکان دهید
یک قانون خوب محدود کردن زمان نشستن بیش از 30 دقیقه در هردوره نیست. پس از 30 دقیقه، یا بایستید یا کمی در اتاق راه بروید. برای مواردی که نمی توانید از پشت میز کار خود بلند شوید، بالا بردن پاها می تواند جایگزین مناسبی باشد. انجام سه تکرار در هر پا به مدت 3 ثانیه به تقویت عضلات پا و ران کمک می کند. در حالت کلی چند دقیقه ایستادن در هر ساعت باعث سوختن 50 کالری بیشتر می شود. بنابراین هر بار که از صندلی فاصله میگیرید و اندکی می ایستید یا قدم می زنید میزان کالری های مصرف شده را افزایش می دهید.
بازوهای خود را تقویت کنید
وقتی ایستاده اید و یا حرکت می کنید نه تنها این ماهیچه ها شروع به مصرف قند می کنند، بلکه کالری اضافی نیز می سوزانند. طبق تحقیقات دانشگاه چستر، وقتی حالت نشستن خود را به ایستاده تغییر می دهید کالری ای را که می سوزانید از 2.6 در دقیقه به 3.3 افزایش می یابد. برای تاثیرهر چه بیشتر ایستادن در سوزاندن کالری، تمرینات کششی را نیزمی توانید، اضافه کنید. با فاصله ی تقریبا یک قدم در مقابل یک دیوار بایستید. دستها را در مقابل سینه روی دیوار قرار دهید بنحوی که انگشتان رو به بالا باشد. همزمان با بازدم با خم کردن آرنج ها صورت را به دیوار نزدیک کنید.همراه با دم به حالت اول باز گردید. این تمرین را ۱۰ - ۱۵ بار تکرار نمایید
برای تمرین از دیوار استفاده کنید
هرچه بیشتر بایستید سطح انرژی شما نیز بهبود می یابد. دانشگاه سیدنی در طی یک تحقیق از گروهی از کارگران خواست که میزان ایستادن یا جابجایی خود را در روز به مدت 60 تا90 دقیقه افزایش دهند، بیشتر افراد اعلام کردند که روز خود را با انرژی بیشتری سپری می کنند.افزودن تنوع به ورزش باعث می شود انگیزه شما بیشتر شود. به جای ایستادن ، با انجام حرکت وال سیت می توانید به ایجاد مقاومت و استقامت ایزومتریک در گلوت ها و چهار سر ران کمک کنید. پشت به دیوار بایستید و تکیه دهید. سپس مانند حالت روی صندلی بنشینید و فرض کنید دیوار در حکم پشتی صندلی است.این حرکت برای گرم کردن قسمت پایین بدن و برای تقویت عضلات ران، باسن، چهار سر ران و پشت زانو مفید است.اگر این حرکت را درست انجام ندهید، درد مفاصل را در پی خواهد داشت.وزن خود را روی پاشنه پاها بیندازید. زانوها باید 90 درجه باشند.تا حد امکان این حالت را نگه دارید، بعد بایستید و استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.
در محل کار شانه های خود را تمرین دهید
با استفاده از این روش ساده شما به راحتی می توانید از شر دردهای احتمالی شانه خلاص شوید. تیم آلاردیس، فیزیوتراپیست از سوری فیزیو می گوید: "به مدت طولانی نشستن و بدون تمرین عضلات خطر ابتلا به کمردرد و درد شانه را افزایش می دهد." برای حفظ سلامت کمر و شانه سعی کنید یک ورزش ساده را هنگام نشستن انجام دهید، مانند پشت میز صاف بنشینید و دستهای خود را مستقیم روی میز گذاشته و با حرکت شانه ها به سمت بالا کف دست خود را نیز به سمت بالا برگردانید و برعکس.
با توجه به سبک زندگی کم تحرک ما، ورزش کردن در کارهای روزمره ما بسیار مهم است.از کنترل وزن و مقابله با خطرات سلامتی، گرفته تا تقویت انرژی و بهبود خلق و خو، از فواید بی پایان آن است.ترکیب تمریناتی که در بالا ذکر شد، به شما کمک خواهد کرد که 234 کالری در روز بسوزانید ، که این مقدار در هفته حدود 1717 کالری است.
حرکات کششی در پشت میز در دفتر کار
با نشستن زیاد روی صندلی اگر وزرش های نشسته انجام نشود در ظولانی مدت دچار مشکل می شوید برای اینکه کمر و ستون فقرات شما دچار آسیب نشود سعی کنید در حال نشسته روی صندلی حرکات کششی انجام دهید و سعی کنید اصولی روی صندلی بنشینید. با چرخش ستون فقرات به آزاد کردن تنش و فشار کمر شما کمک می شود نرمش هایی که شما در محل کار انجام می دهید هم به سلامت شما کمک می کند و هم باعث شادابی و نشاط شما می شود.
آنلاین سلامت