ورزش های 3 ماه دوم بارداری - تمرین اول

6131 بازدید | ۱۳۹۲/۱۱/۲۲
امتیاز 0.00 تعداد رای 0
ورزش های 3 ماه دوم بارداری - تمرین اول
 

تمرین اول: بالا آوردن باسن

 
پایه و اساس انجام این حرکت، تمرینات مربوط به لگن و تمرینات تنفسی از سه ماهه اول حاملگی می باشد که باعث شل شدن (ریلکس شدن) عضلات پشت بدن می گردد. در این قسمت، پشت بدن با نفس کشیدن حرکت می کند تا تحرک ستون فقرات را افزایش داده و همزمان عضلات شکمی و لگنی را تقویت می کند.
  1. به پشت دراز بکشید. در حالیکه زانوهای شما بلند شده باشد(مانند شکل) و پاها با کمی فاصله از هم قرار گرفته باشند یک حوله تا شده را بین زانوهای خود قرار دهید و ستون مهره ها را بر روی سطح زمین بکشید. در این حالت برای کشش پشت گردن خود چانه را کمی به سمت جلو خم کنید. دقت داشته باشید که شانه ها و گردن شما کاملاً شل(ریلکس) باشند. بازوها را در دو طرف خود قرار دهید.
  2.  یک نفس آرام و طولانی بکشید و هنگامی که بازدم می کنید ناف را به آرامی به سمت ستون مهره ها بکشید قسمت تحتانی باسن و عضلات کف لگن را به آرامی به سمت بالا بکشید و به پشت خود اجازه دهید که از سطح زمین به آهستگی بلند شود. اینگونه احساس کنید که مهره به مهره ستون مهره های شما از سطح زمین بلند می شود. نیازی نیست که تمام پشت خود را از سطح زمین بلند نمایید. بایستی شانههای شما در تماس با زمین قرار داشته باشد. اگر خیلی زیاد پشت خود را بلند کنید، به پشت شما فشار وارد می شود.در صورتی که هدف از انجام این تمرین احساس قابلیت حرکت در ستون فقرات می باشد. دقت داشته باشید که شانه ها و گردن شما بایستس ریلکس باشند.
  3. تا زمانی که احساس راحتی در پشت خود می کنید پشت را از روی زمین بلند کرده و سپس نفس بکشید در حالیکه بازدم می کنید دقیقاً به روش مشابه پشت خود را پایین بیاورید. بایستس آرام این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار نمایید. البته این تعداد بستگی به این دارد که شما چقدر از انجام این حرکت احساس راحتی می کنید.
 
 
منبع :کتاب ورزش های دوران بارداری و بعد از زایمان -محمود اصغری و دیگران
به این مطلب امتیاز دهید :
0.00 از 5


ورود به سایت

مرا به خاطر بسپار.

کلمه عبور خود را فراموش کرده اید? بازیابی رمز عبور

کد تایید به شماره همراه شما ارسال گردید

ارسال مجدد کد

زمان با قیمانده تا فعال شدن ارسال مجدد کد.:

ثبت نام

کد تایید به شماره همراه شما ارسال گردید

ارسال مجدد کد

زمان با قیمانده تا فعال شدن ارسال مجدد کد.: