نام کاربری
رمز عبور

فراموشی رمز عبور

كافئين و تاثير آن در ورزش

 
 نوشيدن قهوه و نسكافه و چاي براي توليد انرژي ، كاهش خستگي و افزايش تمركز ذهني يكي از روشهايي است كه امروزه توسط بسياري از افراد، چه ورزشكار و چه غير ورزشكار انجام ميگيرد و به جرعت ميتوان گفت يكي از پر مصرف ترين نوشيدنيها، چه بصورت گرم و چه بصورت سرد، ميباشند. حتما همه شما هم علت اين موضوع را ميدانيد، بله... كافئين...
 در اينجا فرصت را مغتنم شمرده و اطلاعاتي را در اين زمينه برايتان جمع آوري كرده ايم...
 
کافئین چيست :
 کافئین(به انگلیسی: Caffeine)‏ یک مادهٔ شمیايي و خوردنی است که در گیاهان مختلفی از جمله قهوه، کاکائو، کولا و چای یافت می‌شود و نوعی ماده محرک است که می‌تواند از خوابیدن جلوگیری کند.اين ماده محرک حداقل در ٦٣ گونه گیاهی مختلف یافت می شود.كافئین محركی است كه ضربان قلب را در حالت استراحت، تولید اسید معده و تعداد دفعات ادرار كردن را افزایش می دهد. می تواند عروق خون را گشاد یا تنگ كند واگر تا كمتر از  ۱ ساعت پس از صرف غذا مصرف شود جذب آهن را كاهش می دهد . این ماده می تواند سبب از دست رفتن آب بدن شود( از طریق افزایش ادرار) و از طرفی می تواند كاری كند كه فرد كمتر احساس خستگی كند و در نتیجه رقابت ورزشی آسانتر بنظرش برسد ، ولی از طرفی به علت اثر آدرنالین سبب می شود كه فرد ورزشكار احساس نگرانی و عصبی بودن كند. هیچ مدركی وجود ندارد كه بگوید مقادیر متعادل و متوسط مصرف آن مضر است. دوزهای كم آن می توانند توانایی كارهای ورزشی را افزایش دهد اما دوزهای بالا معمولاً برای انجام حركات ورزشی مضر هستند. كافئین باعث آزاد شدن اسید های چرب از بافت چربی می شود در نتیجه چربی بیشتر و گلیكوژن كمتری بعنوان سوخت مورد استفاده بدن ، قرار می گیرد. از آنجا كه ذخیره سازی گلیكوژن خستگی عضلانی را كاهش می دهد مصرف كافئین قبل از ورزش باعث افزایش توان ورزشكار می شود.
 کافئین خالص پودر نرم، بی‌بو، سفید و براقی می‌باشد. این ماده از برگ ، ساقه ، بذر (دانه) و ریشه های بعضي از گونه های گیاهی قابل استحصال می باشد. 
 منبع اصلی کافئین بین مواد غذایی مختلف، دانه قهوه می‌باشد ولي در بسیاری از محصولات نظیر جوش شیرین ، چای و نیز در برخی دیگر از داروها مثل داروهای تجویزی متداول ، ادرار آورها و مسکن ها یافت می شود.
شیوع استفاده از کافئین و همه گیر شدن آن باعث شده است که بسیاری از مردم ، به این ماده به عنوان یک دارو یا یک ماده اعتیاد آور نگاه کنند ، لذا دسترسی و بدست آوردن آن در میان مردم تبدیل به امری بسیار آسان و راحت در عین حال بسیار ارزان شده است.
 به عبارت دیگر بسیاری از مردم به آن (کافئین) به عنوان یک شبه مکمل غذایی که باعث تمرکز شخصی و آگاهی (هوشیاری) بیشتر می شود نگاه می کنند. اما نکته مهم اینست که به خاطر داشته باشیم تأثیر کافئین در بدن بستگی مستقیم به میزان ماده مصرفی (کافئین) ، تناوب مصرف (تعداد دفعات) ، خود شخص مصرف کننده و متابولیسم شخصی و فیزیکی افراد دارد.
پزشكان آمريكايي در گزارشي تاكيد كردند اثرات توام ورزش كردن و مصرف كافئين مي‌تواند در پيشگيري از سرطان پوست موثر باشد.
 خبرگزاري شينهوا در گزارشي در اين باره آورده است: اين پزشكان تاثيرات كافئين و ورزش را روي موش‌هايي كه در معرض خطر بالاي ابتلا به سرطان پوست بودند، ارزيابي كردند.
نتايج بررسي‌ها تاييد كرد موش‌هايي كه دوز مشخصي از كافئين را مصرف كرده و فعاليت بدني مثل دويدن روي چرخ را داشته‌اند ٦٢ درصد كمتر دچار تومورهاي پوستي سرطاني شدند. بعلاوه تركيب اين دو كار باعث كاهش ٨٥ درصد اندازه تومورهاي پوستي در موشهاي مبتلا شد. اين پزشكان تاكيد كردند هر چند انجام هر يك از اين دو كار به نوبه خود تاثيرات مثبتي دارد اما تاثير آن خيلي كمتر از زماني است كه با هم انجام ميشوند. پروفسور يائو پينگ ليو از متخصصان سرشناس دانشگاه روتگرز در اين باره گفت: ما معتقديم كه از اين يافته ميتوانيم در مورد انسانها نيز بهره ببريم و از تركيب ورزش و كافئين براي مقابله با سرطان پوست در انسان استفاده كنيم. 
 
هدف از مصرف کافئین در علم ورزش: 
 کافئین منفعت های بسیاری در انواع مختلف ورزش ها دارد، لذا پژوهشها و تحقیقات در زمینه تأثیر این ماده در ورزشهای مختلف و ورزشکاران ، هنوز نا تمام و به عبارتی بی نتیجه مانده است . تا آنجا که بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که این ماده در عین حالی که باعث افزایش قوای جسمانی و فیزیکی آنها می شود ، به همان اندازه باعث افزایش کارایی (راندمان) مغزی – فکری آنان می شود. این ماده مداومت و استقامت در رقابتهای ورزشی را بهبود ميبخشد. از جمله این ورزشهاي استقامتي،  می توان به دوچرخه سواری ، دویدن، و حتی بازی ساکر (soccer) اشاره کرد.
 مطالعات همچنین نشان مي دهند که مصرف کافئین تأثیر بسيار اندکی در ورزشکارانی که نیاز به مصرف سریع انرژی (ماننددونده های دوی سرعت و شناگرها) دارند، دارد. همچنین بسیار پر واضح است که مصرف کافئین در کاهش میزان خستگی و فرسودگی ورزشکاران (همچون یک نقش روانی مؤثر) تأثیر بسزایی ایفا می کند. جاذبه و کشش فکری – ذهنی برای مصرف کافئین به اندازه تمایل و کشش برای مصرف فیزیکی (خوردن) آن می باشد.
 تأثیر کافئین باعث تمرکز کردن افراد تا حدود 1 تا 3 ساعت می شود. برای ورزشکاران ، رقابت در ورزشهایی که فکر کردن سریع و عکس العملهای تند و تیز مورد نیاز است ، مصرف این ماده یک حاشیه بزرگتر را فراهم می کند. البته نباید فراموش کرد که این نتایج در برخی موارد متناقص با تجارب بدست آمده از تأثیر مصرف کافئین در افزایش مداومت ورزشی است. 
 
چگونگی عملکرد کافئین (از دیدگاه تئوری):
 درعلم ورزش ٣ تئوری وجود دارد که درمصرف کافئین توسط ورزشکاران مطرح می باشد. 
 
- تئوری اول:
تأثیرکافئین در سوخت بیشتر چربی و کمتر هیدروکربنها در اعضای بدن .
سوخت اصلي ماهیچه ها گلیکوژن(نشاسته حیوانی) است اما چربی ، منبع بسیار فراوان تری را برای تولید انرژی در بدن فراهم می کند. فرآیند به این گونه است که کافئین باعث می شود که ماهیچه ها مقدار بیشتری چربی بسوزانند که این خود کاهش (مصرف) سریع گلیکوژن در بافتها را به تأخیر می اندازد.
مطالعات نشان می دهد که مصرف کافئین در ١٥ دقیقه اول (پس از مصرف) باعث کاهش ٥٠٪ مصرف گلیکوژن در بدن می شود ، هنگامیکه این فرآیند انجام شد، گلیکوژن ذخیره شده فرصت می یابد که در باقیمانده زمان فعالیت جسمانی توسط ورزشکار (یعنی زمانیکه بطور معمول می بایست هیچ گلیکوژنی در بافتها موجود نباشد و همگی مصرف شده باشد) استفاده شود.
 نتیجه این مطالعات افزایش ٧ درصدی میانگین کارایی ورزشکاران بود. بنابراین می توان گفت که با مصرف کافئین در خلال فعالیتهای بدنی استقامتی (مداومتی) ، امکان افزایش کارایی کلی وجود دارد.

 
- تئوری دوم:
تأثیر مصرف کافئین دربالا بردن میزان تمرکز فکری– ذهنی ورزشکار .
کافئین یک سیمولاتور (شبیه ساز) مشخص و آزمایش شده برای سیستم عصبی مرکزی است. با کند شدن روند مصرف موادی که باعث التهاب عصبی می شوند ، کافئین می تواند باعث آساني روند بروز عکس العمل ها شده و هوشیاری (آگاهی) ذهنی – فکری را افزایش دهد و سرانجام می توان گفت که کافئین توانایی تقویت کردن انقباض ماهیچه ای را نیز دارد.

 
- تئوری سوم:
با انتقال کلسیم وسدیم وپتاسیم در سلولها،نفوذ پذیری غشای آن افزایش می یابد که این امر به نوبه خود باعث انقباض بیشتر و محکمتر ماهیچه ها می شود.
 
عوارض مصرف کافئین:
 مصرف کافئین عوارض جانبی بسیاری را در اشخاص که به طور منظم آنرا مصرف می کنند ایجاد می کند.
از یک جنبه محققان به دنبال پیدا کردن ارتباط بین کافئین و بیماریهای قلبی – عروقی و سرطان هستند. و همچنین بسیاری از این مطالعات علیرغم نتایج متنوع و گوناگون بسیار، حاکی از یک ارتباط مستقیم میان افزایش فشار خون و مصرف کافئین است .علیرغم اینکه هیچ گونه شواهدی برای ایجاد این ارتباط نیست.
 البته عوارضی چون بی خوابی ، حالت تهوع، گرفتگی عضلانی ، اضطراب ، احساس خستگی و کسلی ، سردرد و سوء هاضمه در اشخاصی که از این ماده به طور منظم استفاده می کنند ممکن است بروز کند.
 این امر می تواند در ورزشکاران به صورت جدی تر و تأثیرات خطرناک تری بر عملکرد آنها همچون : گرفتگی و سفت شدن ماهیچه ها ، انقباض آنها و یا از دست دادن آب بدن بروز کند . این تهدیدات و مشکلات در حین رقابتها کافیست تا هر ورزشکاری قبل از مصرف کافئین در رقابتهای اصلی بیشتر به این عوارض فکر کند.
 
تأثیر ادرار آوری (افزایش ادرار) مصرف کافئین:
 کافئین همزمان با افزایش فشار خون در کلیه ها از جذب مجدد سدیم و آب جلوگیری بعمل می آورد. کافئین همچنین با تضعیف وسست کردن ماهیچه های مثانه ، احساس نیاز به دفع ادرار را افزایش می دهد ( دچار اختلال می کند) و این خود مشکلات زیادی را برای ورزشکاران استقامتی برای شرکت در رقابتهای طولانی مدت ایجاد می کند.
 این امر (احساس نیاز به دفع ادرار) ازیک سو و کاهش مایعات بدن وانقباض و گرفتگی وریدی های شکمی از دیگر سو می تواند باعث بروز درد در ورزشکار شود. این مطالعات همچنین نشان میدهد که عوارض مصرف کافئین بر میزان ادرار ، در ورزشکارانی که قبل از تمرینها و به میزان متعادل از آن مصرف می کنند بروز نمی کند .
 
نکات مهم برای ورزشکاران در استفاده از کافئین :
 علیرغم اینکه بسیاری از پزشکان مصرف کافئین توسط ورزشکاران را توصیه نمی کنند، اما ورزشکارانی که بر این باورند که مصرف کافئین می تواند کارائی و عملکرد آنها را افزایش دهد، بایستی به نکاتی که به بهینه شدن و مفید بودن پتانسیل درونی شان کمک می کند ، توجه داشته باشند. ورزشکار باید ٣ تا ٤ روز قبل از شروع رقابتها ، از مصرف آن پرهیز نماید . این امر کمک می کند که سطح قابل قبول کافئین کاهش یابد، لذا باعث حساس شدن بدن مصرف کننده (ورزشکار) هنگام مصرف می شود. همچنین یک ورزشکار باید از محدودیتهای کافئین آگاه باشد. اگر او هرگز آنرا مصرف نکرده باشد ، بعد از مصرف ، نسبت به سطح تأثیر آن بر قسمتهای مختلف بدن (اعضای بدن ) آگاهی کامل و کافی را نخواهد داشت. همچنین ورزشکار باید برای شناخت محدودیتهای شخصی (فیزیکی) خود، اطمینان حاصل نماید که از این ماده در شرایط مختلف استفاده کرده است. نکته مهم دیگر این است که ورزشکار باید برای رسیدن به حداکثر میزان تأثیر مصرف کافئین بر روی بدن خود ٢ تا ٣ ساعت قبل از شروع رقابت ، اقدام به مصرف آنها نماید. مطالعات بیانگر این است که چند ساعت طول می کشد تا ماده کافئین وارد اعضای بدن و سلولها و بافتها شده و به چربی سوزی پرداخته و بدین ترتیب باعث ذخیره مقدار بیشتری گلیکوژن در بافتها برای استفاده در رقابتهای استقامتی می شود.
 
آیا مصرف کافئین محدودیت دارد...!؟
 مصرف زیاد کافئین نه تنها می تواند ورزشکار را بیمار کند بلکه او را از رقابت ورزشی محروم هم خواهد کرد. کمیته بین المللی المپیک در لیست جدید خود ٤٠ ماده محرک را ممنوع کرده است که در آن کافئین بیش از یک حد مجاز دوپینگ محسوب شده است.
قهوه ، چای، نوشابه های مشکی همگی حاوی کافئین هستند. از آنجا که کافئین یک ماده مصرفی در غذاها و نوشیدنی هاست کمیته ملی المپیک چنانچه سطح ادراری آن بالای ١٢ میکروگرم در هر سی سی باشد آنرا غیر مجاز می شمرد و سطوح کمتر آن مجاز است.
 مصرف حدود ١٠٠ میلی گرم از کافئین سبب دفع ادراری حدود ٥/١ میکروگرم در سی سی طی ٢ تا ٣ ساعت بعد خواهد شد. بنابراین چنانچه مثلاً شما حدود ٨٠٠ میلی گرم کافئین (٥ تا ٦ لیوان قهوه ) مصرف کنید شما طی ٢ ساعت بعد دفع ادراری بیش از حد مجاز خواهید داشت و از مسابقات اخراج خواهید شد.
 پس چنانچه می خواهید از کافئین برای افزایش سطح هوشیاری و تمرکز خود استفاده کنید از دوزهای کمتر آن استفاده نمائید
 
ميزان کافئین در منابع غذايي :
 یک دوز کافئین تقریباً ۱۰۰ میلی‌گرم است که ۱۵۰ میلی لیتر نوشیدنی قهوه یا یک عدد قرص کافئین، حاوی این مقدار کافئین می‌باشد. قهوه‌ها از نظر میزان کافئین بسیار باهم متفاوتند. یک فنجان قهوه می‌تواند بین ۷۵ تا ۲۵۰ میلی‌گرم کافئین داشته باشد. چای سیاه نسبت به قهوه حاوی کافئین کمتری است که البته به روش دم کردن آن بستگی دارد. چای سبز خیلی کم کافئین دارد. نوشابه‌ها معمولاً کمتر از قهوه کافئین دارند، اما برخی نوشابه‌های انرژی‌زا خیلی زیاد کافئین دارند (در تهیه نوشیدنیهای غیر الکلی، میزان کافئین موجود در آنها توسط سازندگان به دقت کنترل می‌شود. معمولاً هر چه میزان کافئین این نوع نوشیدنیها بالاتر باشد، محبوبیت آنها بیشتر می‌شود). شکلات تلخ و شیرین ۸۷۵ میلی‌گرم در هر کیلوگرم ، شکلات شیری ۱۰۰ تا ۲۱۰ میلی‌گرم در هر کیلوگرم ، کاکائو ۱۷ میلی‌گرم در هر لیتر، قهوه‌ای که خوب دم شده ۱۳۰ تا ۱۶۰ میلی‌گرم در هر لیتر،  قهوه بدون کافئین ۱۳ تا ۲۰ میلی‌گرم در هر لیتر، قهوه فوری ۱۳۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در هر لیتر، اسپرسو ۳۴۰۰ میلی‌گرم در هر لیتر، چای سیاه دم شده ۸۵ تا ۳۷۰ میلی‌گرم در هر لیتر،  چای فوری دم شده ۱۲۰ میلی‌گرم در هر لیتر، چای سبز ۸۵ میلی‌گرم در هر لیتر و چای سفید ۶۸ میلی‌گرم در هر لیتر .
 به کافئین موجود در چای، گاهی "تئین" هم گفته می‌شود، چون قبلاً تصور می‌کردند که کافئین موجود در چای، چیزی جدای از کافئین موجود در قهوه می‌باشد. نوشیدنی انرژی‌زا ۳۵۰ میلی‌گرم در هر لیتر. در برخی کشورها این میزان کافئین را تا ۱۳۵ میلی‌گرم کاهش می‌دهند. نوشیدنی غیر الکلی (کافئین دار) ۱۰۰ تا ۲۷۰ میلی‌گرم در هر لیتر قرصهای کافئین حاوی ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین می‌باشند.
می پسندم ( 24 نفر)
اشتراک گذاری :
ارسال نظر
نام :
ایمیل :
ارسال نظر
نظرات کاربران
میزان اهمیت
ایمیل
توضیحات
ثبت گزارش

Copyright © 2013 OnlineSalamat.com All right reserved