به علت مشغله های فراوان زندگی شهری و مکانیکی، کاهش تحرک فیزیکی افراد و گرایش رو به افزون مصرف فست فودها و غذاهای آماده، چاقی و اضافه وزن یکی از دغدغه های اساسی خانواده ها، مخصوصا بانوان و کودکان شده است. ورزش های هوازی به دلیل ساده انجام شدن یکی از راحت ترین فعالیت هایی می باشند که فرد به تنهایی نیز قادر به انجام دادن آن می باشد. از اینرو انواع ورزشهای هوازی با استقبال بسیار زیادی روبرو هستند.
سوالی که اینجا مطرح می شود، این است که ورزش هوازی چیست؟
” هوازی” همانطور که از نامش پیداست، فعالیتی است که اکسیژن نقش اساسی را در آن ایفا می کند. به فعالیتی هوازی گفته میشود که مدت زمان آن بالای۲۰ دقیقه باشد و ضربان قلب در آن، حدود ۷۰ تا ۷۵ ٪ بالا برود. در این شرایط بدن برای ادامه فعالیت خود، با گرفتن اکسیژن از هوا و سوزاندن چربیها، تولید انرژی می کند. در محدوده ی مناسب ضربان قلب ماندن در یک فعالیت هوازی بسیار حائز اهمیت است. زیرا فقط در این شرایط بدن شروع به چربی سوزی خواهد کرد و نتیجه مفید حاصل خواهد شد.
امروزه انواع ورزش های هوازی مانند ایروبیک، اسپینینگ ( دوچرخه سالنی )، بوت کمپ و … در باشگاههای ورزشی انجام می شوند.در این نوشتار به معرفی ورزش نسبتا جدید اسپینینگ و سوالات متدوال در بازه این ورزش می پردازیم .
اسپینینگ ورزشی است که همراه با موزیک و یک دوچرخه انجام می شود. این ورزش از دهه ۸۰ میلادی در آمریکا ، توسط اقای ” جانی جی ” آغاز شده است و در ایران از سال ۸۶ به طور رسمی زیر نظر فدراسیون ایروبیک و آمادگی جسمانی فعالیت خود را آغاز کرده است .
اسپینینگ اسم مستعاری است که از اسپین یعنی چرخیدن گرفته شده است و معنای همان دوک نخ ریسی را می دهد. در واقع هدف از اسپینینگ، شبیه سازی یک مسیر جاده ای، به صورت های مختلف در یک محیط سالنی سرپوشیده است. مربی ها با استفاده از موزیک های استاندارد، یک جاده را طراحی می کنند و آن را در کلاس های خود اجرا می کنند. معمولا مدت زمان انجام این تمرین از ۲۰ تا ۶۰ دقیقه متغییر می باشد. فرد مبتدی که کمتر از ۱ ماه است که در این کلاس ها شرکت می کند، و قبل از آن هم ورزش هوازی دیگری انجام نداده است نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه در کلاس حضور داشته باشد تا به مرور زمان، با افزایش استقامت قلبی، بتواند مدت زمان بیشتری را در کلاس بگذراند.
در این ورزش بسیاری از عضلات به همراه یکی از اصلی ترین عضلات بدن که قلب نام دارد، تقویت پیدا می کنند. انجام این ورزش هوازی با شدت مناسب، ترشح ماده ای به نام اندروفین را در بدن افزایش می دهد. اندروفین باعث ایجاد حس خوشحالی و سرخوشی میشود، در حالی که درد را نیز کاهش می‌دهد، فشارهای عصبی را کم می‌کند و باعث تخلیه تنش میشود. به همین دلیل آن را مسکّن طبیعی بدن می‌نامند.
در یک کلاس ۴۵تا ۶۰ دقیقه ای اسپینینگ، حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری انرژی مصرف می شود. رقص نور، موزیک هیجان برانگیز و چگونگی ایجاد انگیزش در شاگردان توسط مربی، از عواملی هستند که این ورزش را به یکی از مفرح ترین ورزش های هوازی تبدیل کرده است و امروزه در ایران طرفدارهای بسیار زیادی پیدا کرده است.
تناسب اندام با ورزش
سوالات متداول در مورد ورزش اسپینینگ
آیا این ورزش به زانو ها و کمر آسیب نمی رساند؟
جواب متخصصین به این سوال این گونه می باشد که اگر تنظیمات مربوط به دوچرخه که توسط مربیان در کلاس آموزش داده می شود به طور صحیح انجام شود وهمچنین فرد از قبل آسیب دیدگی خاصی در زانو یا کمر نداشته باشد و روند افزایش مقاومت یا دنده دوچرخه در حین رکاب زدن به درستی انجام شود، قطعا آسیبی به زانوها یا کمر وارد نمی شود.
آیا این ورزش محدودیت سنی هم دارد؟
در واقع از کودکان و نوجوانانی که قدشان به ارتفاع دوچرخه برسد تا افراد میانسال، همگی می توانند در این کلاس شرکت کنند. هر فردی که مشکل قلبی، عروقی و تنفسی نداشته باشد می تواند از مزایای این کلاس با توجه به توان فیزیکی خود بهرمند شود. تنها شرط آن این است که از بدن خود، در حد توانش انتظار داشته باشد و سعی کند که در جهت بهبود آن تلاش کند.
شبیه سازی یک جاده در کلاس اسپینینگ چگونه است؟
در واقع هدف این کلاس شبیه سازی هر چه بیشترچگونگی دوچرخه سواری در یک فضای باز است. شبیه سازی عبور از یک جاده صاف، پیچ جاده، گذر از یک تپه با شیب یکنواخت و یا عبور از یک جاده کوهستانی با شیب زیاد رو به بالا و برگشت از همان جاده کوهستانی با شیب تند رو به پایین و … همه ی این مسیرها توسط مربی و با انتخاب موزیک مناسب آن انجام می شود. در این ورزش شناخت موزیک و بیت آن توسط مربی بسیار ضروری می باشد.
یک فرد مبتدی چه نکاتی را باید در کلاس اسپینینگ رعایت کند؟
اولین چیزی که یک فرد مبتدی باید به آن توجه کند، استفاده از کفش و لباس مناسب است. کفش مناسب این ورزش کفشی است که کمی لژ داشته باشد تا به کف پا فشار نیاورد. شلوار اسپینینگ دارای پد محافظ میباشد که البته استفاده از آن الزامی نیست.
دومین نکته، تنظیم صحیح دوچرخه بر اساس توضیحات مربی می باشد. تنظیم ارتفاع زین، فاصله زین از فرمان و ارتفاع فرمان برای هر فرد متفاوت و بر اساس قد وی می باشد.
سومین نکته، گوش دادن به توضیحات مربی راجع به چگونگی تنظیم مقاومت یا دنده دوچرخه در حین رکاب زدن و نگاه کردن مداوم به مربی در حین انجام حرکات و سعی در یادگیری صحیح حرکات می باشد.
چهارمین نکته، در صورت افت فشار، احساس سرگیجه یا ایجاد حالت تهوع بلافاصله کار را متوقف کرده و به مربی اطلاع دهید.احتمال ایجاد هر کدام از این حالت ها در روزهای اول شروع تمرین، وجود دارد.
نکته آخر هم تغذیه مناسب در روز تمرین می باشد. هیچ گاه با شکم بسیار پر سر کلاس حاضر نشوید. حداقل فاصله مابین وعده غذایی تا کلاس اسپینینگ ۲ ساعت باید باشد، تا عمل هضم و گوارش انجام شده باشد. ضمنا رژیم غذایی مناسب جهت کاهش وزن باید رعایت شود.
تعرق در این ورزش بسیار زیاد می باشد، همراه داشتن آب به مقدار کافی در کلاس الزامیست.
چه دلایلی برای انجام ورزش اسپینینگ وجود دارد
انجام ورزش اسپینینگ خاصیت های زیادی دارد به عنوان مثال این ورزش کل قسمت های بدن را تحت تاثیر قرار می دهد، به دلیل شنیدن موسیقی سختی ورزش فراموش می شود و فرد انرژی بیشتری برای ادامه ورزش پیدا می کند، روحیه کار تیمی را در شما افزایش می دهد، باعث افزایش اتدازه پاها نمی شود، درد ناشی از ورزش اسپینینگ به گونه ای است که کم کم به آن عادت می کنید، حداکثر فشار به شما وارد می شود اما این فشار به هیچ عنوان آسیبی به شما نمی رساند.
