نام کاربری
رمز عبور

فراموشی رمز عبور
اخبار و مطالب سلامتی چاپ مقاله ۱۳۹۲/۸/۱۳ 5628 بازدید
پوكي استخوان و ورزش های مناسب برای جلوگیری از آن

پوكي استخوان و ورزش های مناسب برای جلوگیری از آن

ورزش و پوكي استخوان
 
پوكي استخوان از جمله شايعترين بيماريهايي است كه امروزه گريبانگير جامعه مدرن بشريت مخصوصا بانوان شده است. تغيير الگوهاي زندگي در جامعه شهري چه از نظر تغذيه اي و چه از نظر حركتي باعث شده پوكي استخوان بيش از پيش در اين جوامع نمود پيدا كند. 
 
پوکی استخوان شرایطی است که در آن استخوان نازک و شکننده می گردد و به راحتی دچار شکستگی می گردد. در پوکی استخوان تراکم بافت استخوان کاهش می یابد و میزان مواد معدنی استخوان کاهش می یابد. در پوکی استخوان ساختار بافتی استخوان تغییر نمی کند تنها تراکم آن کاهش پیدا می کند. در زنان تغییرات هورمونی که در زمان یائسگی رخ می دهد و طی آن کاهش تراکم استخوانی شدت می گیرد سبب می شود که بیشتر مستعد به شکستگی باشند.
 
علل موثر روی تراکم استخوان
 
• سن : هرچه سن بالاتر می رود تراکم استخوان کاهش خواهد یافت.
• جنس : در زنان بخصوص در دروان پس از یائسگی کاهش تراکم شدیدتر از مردان است.
• ارث : افرادی که لاغراندام هستند و استخوانهای ریز دارند و سابقه خانوادگی مثبت از نظر شکستگی های ناشی از پوکی استخوان دارند بیشتر در معرض خطر هستند.
• هورمونها : هم تستوسترون و هم استروژن سبب تقویت تراکم استخوان می شوند اما نقش تستوسترون قویتر از استروژن است لذا مردان جوان تراکم استخوان بیشتری از زنان جوان دارند.
• فعالیت فیزیکی : ورزش و فعالیت فیزیکی متناسب با اعمال وزن و نیرو روی استخوانهای درگیر سبب تقویت تراکم استخوان می شوند. افرادی که  فعالیت کمی دارند یا در بستر هستند مستعد پوکی استخوان زودرس می باشند.
• بیماریها : بیماریهایی مثل پرکاری تیروئید و پرکاری غده فوق کلیه سبب تسریع روند پوکی استخوان می شوند.
• رژیم غذائی : یک رژیم سالم و متعادل غذائی نقش مهمی را در رشد و حفظ تراکم استخوان دارد. محدودیتهای غذائی طولانی مدت می تواند با کاهش دادن رسیدن مواد غذائی لازم به بدن بخصوص کلسیم و ویتامین D سبب کاهش رشد یا افزایش بروز پوکی استخوان شوند.
• سبک زندگی : مصرف سیگار یا الکل از علل مهم پوکی استخوان ( استئوپورز) هستند . همچنین مصرف زیاد کافئین و پفک هم از علل پوکی استخوان زودرس به حساب می آیند.
• داروها : داروهایی مثل کورتون سبب کاهش تراکم استخوان می شوند.
 
ورزشهای مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان:
 
بهترین نوع ورزش برای تحریک رشد استخوان، فعالیتی است که برتمام استخوانها اثر گذار باشد و آن چیزی جز weight bearing یا تحمل وزن نیست. این تنها به معنای راه رفتن یا وارد کردن سنگینی به استخوانها نیست، بلکه هر نوع فعالیتی است که به اسکلت بدن (بیشتر از فعالیتهای بی تحرک هرروزه که به آن عادت داریم) یا ماهیچه هایی که استخوانها را احاطه کرده اند فشار وارد می آورد.
تمامی استخوانها به هر فشاری که به آن وارد می شود واکنش نشان می دهدند. هنگامیکه استخوان احساس فشار کند یا از یک فعالیت برانگیخته شود، تمایل بیشتری به محکمتر شدن پیدا می کند و بدن را مجبور به ساختن استخوانهای بیشتری میکند، که به این امر قانون ولف (Wolff’Law) گفته می شود.
این مکانیزم بسیار خاصی است و تنها استخواهایی که به آنها فشار آمده محکمتر می شوند. برای مثال انجام دوی آرام (Jogging) باعث تقویت استخوان های مچ و ساق پا و حتی مفاصل رانها می شود ولی هیچ گونه تاثیری بر استخوانهای مچ دست و یا نواحی بازوها نخواهد داشت.
 اين ورزش ها، هم باید شدید بوده و هم باید به طور مداوم انجام شود که این برنامه شاید برای یک فرد جوان یا میانسال برای پیشگیری از پوکی استخوان در سنین بالا مفید و عملی باشد ولی اکثرا برای افراد مسن که دارای پوکی استخوان هم می باشند، غیرعملی می باشد. 
يكي از بهترین ورزش ها برای ساختن استخوانهای کل بدن ، كار با وزنه و دستگاه می باشد. یک برنامه خوب که هم شامل تمرينات مناسب براي قسمتهاي فوقانی، پایینی و مرکزي بدن (شامل نواحی شکم، لگن و ستون فقرات) و هم شامل يك برنامه هوازي ( پياده روي بر روي تردميل ) باشد ، تمام استخوانهای بدن شما را محکم می سازد.لازم است در اینجا اضافه کنيم این ورزش بخصوص برای زنان بسیار مهم است، زیرا ورزشی که به استخوانها فشار نمی آورد باعث استحکام یا رشد آنها نمی شود. 
 
به طور کلی در باره نقش ورزش در پیشگیری و درمان پوکی استخوان بایستی به موارد زیر توجه داشت :
 
- فعالیت فیزیکی در سال های رشد به بالا رفتن بالقوه حد اکثر تراکم استخوان کمک می کند
 
- ورزش تاثیر استروژن یا دیگر درمان های دارویی را که برای پیشگیری از تحلیل استخوانی در خانم های یایسه به کار می رود بیشتر می کند ولی به تنهایی جایگزین خوبی برای آنها نیست
 
- ورزش علاوه بر اینکه می تواند تحلیل استخوانی وابسته به سن را در افراد مسن کاهش دهد، هدف های دیگری را هم دنبال می کند که عبارتند از افزایش قدرت، کاهش احتمال سقوط ، به تعویق انداختن ناتوانی و ضعف که با بالارفتن سن ایجاد می شود، کم کردن علایم بیماری و افزایش عملکرد و کیفیت زندگی.
 
-  یک برنامه ورزشی برای افراد مسن باید عملی و اختصاصی باشد، هر بیمار به اندازه کافی در باره ارزش برنامه ورزشی آموزش دیده و اهداف برنامه باید عملی باشد تا بیمار بتواند آن را شناخته و درک نماید. در این باره فیزیوتراپیست و يا يك مربي با تجربه می تواند به خوبی این ارزش ها و اهداف را به بیمار آموزش دهد.
 
 
منابع : مقاله ي دكتر مريم ميرزانجفي، سايت جوان امروز ، اكا ايران
گردآوری مطالب: تحریریه آنلاین سلامت

می پسندم ( 17 نفر)
اشتراک گذاری :
ارسال نظر
نام :
ایمیل :
ارسال نظر
نظرات کاربران
میزان اهمیت
ایمیل
توضیحات
ثبت گزارش

Copyright © 2013 OnlineSalamat.com All right reserved