نام کاربری
رمز عبور

فراموشی رمز عبور

چگونه وزن خود را زیاد کنیم ؟

دلیل این مشکل این است که افرادی که متابولیسم سریعی دارند کالری زیادی را سوزانده و غالبا نمی توانند انرا جایگزین کنند.ممکن است فکر کنید پایین بودن وزن خوب است اما در حقیقت کسانی که وزنشان بیش از حد پایین است در معرض بیماری های مانند :

-ضعف سیستم ایمنی بدن

-کند شدن زمان ریکاوری بدن

-احتمال عفونت

-مشکلات پوست ، مو و دندان

-مشکلات هورمونی

-خطر بیماری های اورتوپدی

قرار دارند.

برای حل این مشکل و اضافه کردن وزن بر خلاف داشتن متابولیسمی سریع باید بتوانید عضله سازی کنید و در کنار ان کالری بیشتری را در روز مصرف کنید.

افزایش حجم عضلانی

یکی از فاکتور های مهم برای اضافه کردن سریع وزن ، افزایش حجم عضلانی می باشد. کار با وزنه یکی از راحت ترین راه ها برای ساخت عضله بوده که میتوانید در هر باشگاهی این تمرینات را به راحتی انجام دهید. به یاد داشته باشید که برنامه ای کامل برای ساخت تمامی عضلات اصلی مانند سینه ، بازوها و پا ها را داشته باشید ، همچنین اگر باشگاه شما دستگاه های مخصوص بدن سازی را دارد میتواندی حرکاتی مانند :

-کرانچ

-کرل

-پرس پا

-پرس سینه

-پشت ران

را نیز انجام دهید. همچنین نکات زیر را در برنامه ی تمرینی خود به کار ببندید :

1.سه روز در هفته ورزش کنید

سه جلسه ی تمرینی در هفته به شما کمک خواهد کرد که حجم عضلانی خود را بالا ببرید. در ابتدا حتما بین جلسات تمرینی خود 48 ساعت استراحت کنید تا بدن فرصت ریکاوری را داشته باشد. برای مثال اگر دوشنبه صبح تمرین کرده اید ، تا چهارشنبه صبح استراحت کنید.

2.کوتاه تمرین کنید

سبک تمرین کنید و کالری اضافه نسوزانید سعی کنید جلسه ی تمرینی موثری را داشته باشید.تمرکز خود را بر روی حرکات قدرتی و کوتاه مدت که باعث عضله سازی می شوند ، بگذارید.

3.وزنه ی سنگین تر ، تکرار کم تر

سعی کنید در هر حرکت سنگین ترین وزنه ای که میتوانید را استفاده کنید. قانون عضله سازی استفاده از وزنه ی سنگین و تکرار بین سه تا 6 بار می باشد.هر حرکت را برای 2 یا 3 ست انجام داده و بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید. اگر به باشگاه دسترسی ندارید میتوانید در خانه از دمبل استفاده کنید. اگر دمبل هم ندارید میتوانید از ظرف های 5/1 لیتری اب و یا کیسه های حبوبات استفاده کنید.

4.مصرف کالری خود را بالا ببرید

برای عضله سازی باید بیشتر از کالری که می سوزانید ، مصرف کنید. اگرچه ممکن است برخی از افراد فکر کنند که نیاز به برنامه ی غذایی جادویی برای اضافه وزن دارند ، اما میتوانید کالری اضافه ی مورد نیاز خود را در طول روز با یک برنامه ی غذایی مناسب بدست اورید. از غذاهای سالم و سرشار از کالری استفاده کنید ، لیستی از این غذاها را برای شما در زیر تهیه کرده ایم :

-مغزها و کره ی مغزها (مانند کره ی بادام زمینی)

-اووکادو

-تخم مرغ کامل

-پاستای کامل

-نان کامل گندم

-اب میوه و نوشیدنی های ورزشی

-پنیر

-فراورده های شیر

-از غذاهایی که شیرین کننده های مصنوعی دارند و معمولا با نام های light  یا zero خوانده میشوند دوری کنید.

-از کالری های کاذب مانند کالری موجود در نوشیدنی های الکلی دوری کنید.

5.کالری سوزی خود را کاهش دهید

زمانی که به دنبال اضافه کردن وزن هستید باید فعالیت های اضافه ی خود را که موجب سوزاندن کالری میشوند ، قطع کنید. اگرچه باید برای سلامتی قلب و عروق خود 2 تا 3 بار در هفته ورزش کنید ، اما جلسات ورزشی خود را همانطور که گفته شد کوتاه و پر فشار نگه دارید. در نهایت به یاد داشته باشید که باید بیشتر استراحت کنید ، تحقیقات نشان داده اند که افراد نا ارام دیر تر وزن زیاد میکنند.

امید است با توجه به نکات گفته شده در این مقاله بر خلاف متابولیسم سریع خود بتوانید به راحتی وزن اضافه کرده و سالم بمانید.

 

می پسندم ( 0 نفر)
اشتراک گذاری :

برچسب ها :

مقالات مرتبط :

ارسال نظر
نام :
ایمیل :
ارسال نظر
نظرات کاربران
میزان اهمیت
ایمیل
توضیحات
ثبت گزارش

Copyright © 2013 OnlineSalamat.com All right reserved