نام کاربری
رمز عبور

فراموشی رمز عبور

ورزش های سه ماهه نخست بارداری – تمرین چهارم

 

تمرین چهارم: کشش بازو

 

این کشش دو عملکرد دارد. اولا موجب کشیدگی بازو می شوند و ثانیا از چگونگی حرکتشان آگاهی می یابند مخصوصا هنگامیکه حرکتشان منظم شده باشد. وقتی که شما بازویتان را از تیغه شانه حرکت می دهید تا جایی که شانه ها خودشان بالا می روند، وضعیت گیری تان بهبود یافته و احساس کشش کمتری در گردن و پشت دارید. بهترین شیوه جهت اصلاح راه رفتن شما اینست که مقابل آینه گام بردارید و اگر برایتان راحت بود بهتر است که غذا را با هر دو دست بخورید تا هم تمرین مناسب کرده باشید و هم وزن متناسبی بگیرید.

 

1-روی یک صندلی یا توپ به گونه ای بنشینید که پاهایتان روی کف اتاق باشد و پشتتان صاف و کشیده قرار بگیرد. ناف را مقابل ستون مهره ها قرار داده و عضلات کف لگن را به بالا بکشید و دقت کنید تا هیچگونه کششی در شانه، گردن یا صورت خصوصا فک، پیشانی و اطراف چشم نباشد. پس از چند لحظه نفس عمیق کشیده و خودتان را آرام سازید.

 

2- دستتان را در طرفینتان انداخته و آنها را محکم مشت کنید و نفسی بداخل کشیده و زمانیکه نفستان را به بیرون می دهید، دستانتان را بطور کشیده به آرامی در طرفین بالا آورده بطوریکه زیر سطح شانه ها باشند. بازوها باید احساس بالا آمدن و کشش را حس کرده و شانه ها بایستی آرام باقی بمانند. به آرامی 5-10 مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

 

3- بازوهایتان را به طرفین انداخته و به انگشتان خود کشش وارد کنید. نفسی کشیده و هنگامیکه نفستان را به بیرون می دهید به آرامی بازویتان را به پشت برده کف دستانتان را رو به بالا برده و کشش را به سمت پایین ایجاد کنید. تا جایی که می توانید بدون ایجاد کشش شانه ها را حرکت دهید و از ایجاد گودی در پشت تان جلوگیری کنید.

 

4- در حالیکه دستانتان را از آرنج خم نموده و انگشتان با اشاره کردن به سرتان کشیده می شود، بنشینید. نفسی کشیده و دستتان را به طرفین باز کنید و آرنج خود را در طرفین قرار دهید. نفستان را خارج کرده و به حالت اول برگردید.5-10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. دقت کنید که کشتی به گردن یا شانه ها وارد نشود.

 

 

 

در ادامه مقالات دکتر مریم عطایی به بررسی بیشتر ورزش های دوران بارداری می پردازیم.

منبع: کتاب ورزش های دوران بارداری و بعد از زایمان | محمود اصغری

 

می پسندم ( 1 نفر)
اشتراک گذاری :
ارسال نظر
نام :
ایمیل :
ارسال نظر
نظرات کاربران
میزان اهمیت
ایمیل
توضیحات
ثبت گزارش

Copyright © 2013 OnlineSalamat.com All right reserved