نام کاربری
رمز عبور

فراموشی رمز عبور

ورزش های سه ماهه سوم بارداری – تمرین پنجم

تمرین پنجم : گذاشتن پاها بر روی دیوار

این وضعیت ، وضعیتی است که در اواخر حاملگی ، هم باعث کششو هم باعث ریلکسیشن می شود . این تمرین هم چنین به کاهش تورم پاها و قوزکهای پا کمک می کند. اگر در طول انجام ، قسمت اول تمرین احساس آرامش کردید می توانید تمرین را ادامه دهید و به قسمت دوم بروید در غیر اینصورت  در صورت احساس هرگونه فشار در قسمت تحتانی پشت انجام تمرین را متوقف کنید.

 

  1. روی زمین دراز بکشید و یک بالش زیر سر خود بگذارید . روی زمین بایستی بگونه ای دراز بکشید ( مانند شکل ) که باسن شما در تماس با دیوار قرار بگیرد. دقت داشته باشید که پشت شما کاملا صاف و ریلکس باشد و سپس پاهای خود را برروی دیوار تا حدی که احساس راحتی میکنید بالا ببرید. ( به گونه ای که بر روی دیوار در حال راه رفتن هستید ) اگر پاها راحت کشیده می شوند پاها را کاملا صاف کنید . در غیر این صورت ،تا حدی که نیاز دارید زانوهای خود را خم کنید . قسمت تحتانی پشت خود را خم نکنید. این وضعیت را به مدت 5 دقیقه و یا بیشتر حفظ کنید.
  2. اگر احساس کردید وضعیت اول برای شما آسان میباشد می توانید حرکت زیر را انجام دهید. این حرکت باعث ایجاد کشش در قسمت داخلی ران ها می گردد. تدریجا پاهای خود را روی دیوار از هم باز کنید تا پاها به دو طرف برود. بایستی در این حالت کشش را احساس کنید ولی فشاری به شما وارد نشود.اگر پشت شما از روی زمین بلند شود  پاها را بیشتر به هم نزدیک کنید تا دوباره پشت شما کاملا صاف بر روی زمین قرار بگیرد . 5 دقیقه این وضعیت را حفظ کنید.
  3. زانوهارا خم کنید و به سمت کف اتاق متمایل شوید.

 

در ادامه مقالات دکتر مریم عطایی به بررسی بیشتر ورزش های دوران بارداری می پردازیم.

منبع: کتاب ورزش های دوران بارداری و بعد از زایمان | محمود اصغری

 

می پسندم ( 15 نفر)
اشتراک گذاری :
ارسال نظر
نام :
ایمیل :
ارسال نظر
نظرات کاربران
میزان اهمیت
ایمیل
توضیحات
ثبت گزارش

Copyright © 2013 OnlineSalamat.com All right reserved