نام کاربری
رمز عبور

فراموشی رمز عبور

مواد غذایی ، ویتامین ها و مواد معدنی افزایش دهنده متابوليسم بدن

 
 
 معمولا متابوليسم ( سوخت و ساز ) افرادي كه از كودكي چاق بوده اند و همچنين در اثر رژيمهاي غذايي متفاوت و بعضا اشتباه؛ پايين مي آيد و يا به اصطلاح بهم ميريزد. اين افراد حتي اگر غذا هم كم بخورند، باز لاغر نميشوند.و یا بر عكس افراد لاغری را دیده اید که خیلی غذا می خورد ولی چاق نمی شود.
همه ی ما سرعت سوخت و ساز متفاوتی داریم . براي رسيدن به اندام ايده ال بايد ببینید که چطور می توانید سرعت متابولیسم بدنتان را افزايش داده و بالا ببرید. 
 
 
 

 انرژی سوخت و ساز می تواند به سه دسته تقسیم شود:

دسته اول:

میزان متابولیسم پایه شماست(BMR) یعنی مقدار کالری که بدن فقط برای زیستن صرف می کند ( برای انجام اموری مانند دراز کشیدن بدون انجام هیچ کاری)، متابولیسم پایه به طور متوسط نزدیک به ٦٠ درصد از انرژی مصرفی تان را دربرمی گیرد.
 

دسته دوم:

میزان انرژی که شما برای انجام فعالیتهای خود صرف می کنید، مانند حرکت کردن، صحبت کردن و ...  که به طور متوسط ٣٠ درصد از مصرف کالری را به خود اختصاص می دهد.
 

دسته سوم:

سوخت و ساز مربوط به غذا  که تحت عنوان گرمای تولید شده حاصل از غذا تعریف میشود که کالری مصرف شده برای خوردن،‌ هضم، جذب و استفاده از غذا می باشد و  باور نکردنی است که این قسمت فقط در حدود  ١٠ درصد از کالری را مصرف می کنند .
 
 
غذاهای چربی سوز غذاهایی هستند که بیشتر از مقدار کالری خودشان، موجب سوختن کالری ها می‌شوند. اگر از این نوع غذاها استفاده نکنید، به تدریج سوخت و ساز بدن کاهش یافته و سلامتی تان به خطر می‌افتد. این مواد کاملاً طبیعی هستند و اگر به خوردن آنها عادت کنید و در کنارش ورزش مستمر داشته باشید، سوخت و ساز بدنتان تقویت شده و کالری بیشتر و در واقع چربی بیشتری سوزانده می‌شود. با مصرف این غذاهای چربی‌ سوز تا چندین ساعت پس از ورزش، بدن همچنان به چربی‌ سوزی ادامه خواهد داد. هیچ غذای بدون کالری وجود ندارد و تمامی غذاها هر چند اندک، حاوی کالری هستند؛ اما این غذاها با سوزاندن کالری مانع از تجمع و رسوب چربی در بخشهای مختلف بدن می‌شوند. با سالم غذا خوردن و داشتن تغذیه صحیح می‌توان مقدار دریافت و جذب کالری را کنترل کرد؛ اما برای کاهش وزن و رسیدن به سلامت به سوزاندن کالری نیاز داریم. بعضی غذاها به سوزاندن کالری کمک می‌کنند و (چربی‌سوز) و برخی نیز بلافاصله بعد از خوردن به چربی تبدیل می‌شوند که به آنها چربی‌‌ساز می‌گویند. یکی از نکاتی که برای سوزاندن کالری و رسیدن به وزن مطلوب باید از آن آگاه باشیم، کالری موادغذایی است.
 
 به گفته متخصصان تغذیه و کارشناسان مواد غذایی، غذاهایی که حاوی مقادیر بالایی ویتامین C هستند، به سوزاندن چربی کمک می‌کنند. برخی از این مواد عبارتند از: لیمو، پرتقال، گریپ فروت، هندوانه، سیب و همچنین سبزیجاتی همچون کلم بروکلی، کلم، کرفس و هویج. ویتامین C، چربی را رقیق و از تولید و سفت شدن چربی جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود بدن راحت‌ تر چربی‌های رقیق و شل را از بین ببرد. برخی از میوه‌ ها مانند سیب، حاوی ماده‌ای به نام پکتین هستند که چربی جذب شده توسط سلولها را تنظیم می‌کند. به عبارت دیگر، پکتین جذب مواد آبکی را افزایش می‌دهد و از رسوب چربی در بدن جلوگیری می‌‌کند. همچنین آنتی‌اکسیدان موجود در سیب از سندرم متابولیک که موجب چاقی می‌‌شود، پیشگیری می‌کند. سوپ جو و شیر بدون چربی و غلات، بهترین مواد برای صبحانه هستند، زیرا علاوه بر اینکه حاوی مواد معدنی و فیبر و سرشار از ویتامین میباشند، موجب شکستن چربی در بدن نیز می‌شوند. در واقع، آنها هم انرژی بدن را تأمین می‌کنند و هم سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند. فلفل و ادویه‌ جات و ترشیجات نیز حاوی ماده‌ای به نام کپسایسین هستند که ترشح هورمونهای بدن و سوخت و ساز (سوزاندن کالری) را افزایش می‌دهند. یکی دیگر از مواد غذایی که به سوزاندن چربی کمک می‌کند، سویا است. این ماده حاوی مواد شیمیایی است که از جذب چربی به داخل سلولهای بدن جلوگیری می‌‌کند و موجب از بین رفتن کامل چربی می‌شود. عصاره و روغن سیر نیز در افزایش سوختن کالري و کاهش جذب چربی مؤثرند.
 
 غذاهای دیگر چربی سوز عبارتند از آب، قهوه، چای سبز، چای سیاه، عسل، مارچوبه، چغندر، لوبیا، سیب‌زمینی شیرین، زغال اخته، عدس. روغن ماهی، یکی از موادی است که با مصرف آن می‌توانید در ماه دست‌ کم ۲ -۳ کیلو از وزن خود را کاهش دهید. پرهیز از نمک و شکر نیز به دفع چربی کمک می‌کند. هل نیز حاوی ماده‌ای به نام کپسایسین است که موجب افزایش سوخت و ساز بدن و سوختن چربیها می‌شود. کلسیم موجود در فرآورده‌ های لبنی بدون چربی مثل شیر، پنیر و ماست نیز وزن را کاهش داده و چربی موجود در سلول‌ ها را تجزیه می‌کند. رژیم غذایی غنی از لبنیات و محدودیت جذب زیاد کالری تقریباً سوخت و ساز و دفع انرژی را تا دو برابر افزایش می‌دهد. مصرف روزانه ۳ -۴ وعده محصولات لبنی در کاهش وزن بسیار مؤثر است. بهترین مواد برای سوزاندن چربی شکم، پروتئین و غذاهای حاوی فیبر زیاد هستند؛ زیرا بدن برای هضم پروتئین، انرژی بیشتری صرف می‌کند. تخم‌مرغ علاوه براینکه حاوی ویتامین B12 می‌باشد، به سوزاندن چربی کمک می‌‌کند. هر روز مقدار زیادی سبزیجات و میوه جات تازه بخورید . از مرغ های بدون پوست و ماهی استفاده کنید ،اما اینها را فقط در حالت کبابی ، پخته شده ، آب پز یا بخار پز شده بدون اضافه کردن سس یا کره و روغن صرف کنید . از انواع گیاهان به عنوان چاشنی غذا استفاده کنید .  صبح ها از کربوهیدراتهای تمام غلات استفاده کنید مثل نان ، کلوچه ، کیک برنج های تمام غلات . به جای برنج یا نان سفید ، از برنج و نان قهوه ای استفاده کنید . هر روز مقدار زیادی آب بنوشید ( حداقل ۸ لیوان در روز ) . فقط سفیده ی تخم مرغ را بخورید و زرده ی آن را دور بریزید . روزانه فقط از یک یا دونوع لبنیات استفاده کنید ، آن هم با درصد چربی پایین . از آبمیوه های شیرین نشده و چای تلخ استفاده کنید . روانه سه دفعه ۳۰ دقیقه ای ورزش ملایم داشته باشد . این رژیم متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان را بالا خواهد برد و باعث کاهش وزن می شود . از خوردن روغن و چربی پرهیز کنید. ( برای پخت و پز فقط از میزان کمی روغن زیتون استفاده کنید)  وعده های غذایی را جا نیندازید . ( با اینکار متابولیسم به جای اینکه افزایش یابد ، کاهش پیدا می کند ). بیش از یک فنجان قهوه در روز  ننوشید . از خوردن قند و شکر اکیداً خودداری کنید .  از نوشیدنی های الکلی پرهیز کنید .  از خوردن غذاهای سرخ کردنی و سس پرهیز کنید .از نوشیدن سودا خودداری کنید. ( حتی انواع رژیمی آن ) . يكي از روشهاي كنترل وزن، کاهش نمک در رژیم غذایی است. نمک موجب احتباس آب در بدن شده و وزن را بالا می‌برد. با استفاده از ادویه به جای نمک، مصرف آن را کم کرده و علاوه بر کاهش وزن با کاهش فشار خون به سلامت قلبی خود نیز کمک می‌کنید.همچنین، یک مطالعه نشان داد که ادویه جات غنی از آنتی اکسیدان مانند دارچین، فلفل قرمز و... سوخت و ساز را بالا برده و می‌توانند منجر به سوزاندن چربی در بدن شده و مانع تجمع چربی اضافی در بدن ميشوند.
 
ادویه‌جات با ایجاد احساس سیری میل شدید به غذا را کنترل و ظاهر و طعم غذا را بهتر می‌کنند. غذاهای خوشمزه و با ظاهر خوب احساس رضایت خاطر بیشتری ایجاد می‌کنند. اگر غذا رضایت بخش نباشد، احتمال پرخوری در شما افزایش می‌یابد. عادت کنید به خوراکی‌ها و میان وعده‌هایی که قبلا درست می‌کردید ادویه اضافه کنید. مثلا اگر می‌خواهید رنگ سبز بد سوپ عدس را تغییر دهید، به آن زردچوبه اضافه کنید تا زرد شود.اگر می‌خواهید مزه خوراک مرغ شیرین خود را تغییر دهید کمی فلفل به آن اضافه کنید و...
 
 

٩ادویه زیر می‌توانند به کاهش وزن کمک کرده و عطر و طعم طبیعی را به غذای شما اضافه کنند:

جینسینگ :
برخی از انواع جینسینگ می‌تواند سوخت و ساز بدن را زیاد کرده و انرژی را افزایش دهد. با توجه به تحقیق دانشگاه مریلند، جینسینگ Panax به طور خاص دارای خواص کاهش وزن است.
 
فلفل قرمز:
 فلفل قرمز با عنصر اصلی خود یعنی، کپسایسین، بدن را گرم کرده و به سوزاندن چربی کمک و اشتها را سرکوب می‌کند. همچنین با توجه به پژوهش‌های انجام شده در دانشگاه پاردو، با افزایش سوخت و ساز بدن، سبب می‌شود بدن کالری بیشتری بسوزاند.
 
دارچین :
دارچین، قند خون و کلسترول LDL (نوع بد) را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که این ماده می‌تواند سوخت و ساز بدن و سطح انسولین را افزایش دهد و این یعنی کاهش احتمال ابتلا به دیابت. برای ایجاد طعم شیرینی از دارچین استفاده کنید.
 
فلفل سیاه :
این ادویه محبوب خانواده‌ ها می‌تواند سوخت و ساز بدن را از طریق ماده اصلی آن، یعنی پپرین افزایش دهد. فلفل سیاه نه تنها به بهبود هضم غذا کمک می‌کند بلکه موجب افزایش سرعت سوزاندن چربی نیز می‌گردد. بر اساس تحقیق دانشگاه اوکلاهما، در واقع، فلفل سیاه می‌تواند به طور بالقوه به اندازه راه رفتن به مدت ٢٠ دقیقه، کالری بسوزاند.
 
خردل :
خردل در واقع یک ماده عالی برای کاهش وزن است. محققان موسسه پلی تکنیک دانشگاه آکسفورد انگلستان می‌گویند که یک قاشق چایخوری می‌تواند سرعت متابولیسم را تقریبا ٢٥ درصد افزایش دهد.
 
زردچوبه:  
زردچوبه، این ادویه نارنجی روشن، به شکستن چربی و به تنظیم متابولیسم بدن کمک می‌کند. با توجه به تحقیقات دانشگاه کلمبیا زردچوبه همچنین در کاهش خطر ابتلا به دیابت موثر است.
 
زنجبیل :
مطالعات نشان می‌دهند که زنجبیل می‌تواند اشتها را سرکوب کرده و به هضم غذا کمک کند، سموم را از بدن خارج کرده و با بالا بردن درجه حرارت بدن به افزایش متابولیسم منجر شود.
 
هل :
هل موجب افزایش متابولیسم و کاهش چربی اشباع شده می‌گردد. همچنین می‌تواند به هضم سالم غذا کمک کند.
 
زیره:
 زیره ضمن اینکه به مراحل هضم غذا و تولید انرژی کمک می‌کند، سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می‌کند. با توجه به برخی از پژوهشها همچنین ممکن است برای کسانی که مبتلا به آسم، ورم مفاصل، بیماری‌های کلیه و سرطان روده بزرگ هستند نیز مفید باشد. 
 
 
 

ويتامينها و مواد معدني كه باعث افزايش سوخت و ساز بدن ميشوند: 

 

اسید لینولئیک کونژوگه

یک ویتامین فوق‌العاده موثر برای لاغری و کاهش وزن است. این ویتامین به سوخت و ساز چربیها کمک کرده و متابولیسم بدن را تحریک می‌کند. نتایج پژوهشهای متعدد نشان می‌دهد که اسید لینولئیک برای آب کردن چربی‌های دور شکم بسیار موثر است. اگر قصد لاغری دارید و می‌خواهید متابولیسم بدنتان را تحریک کنید بدانید که باید ویتامین اسید لینولئیک کونژوگه را وارد برنامه‌ی غذاییتان بکنید. دریافت روزانه ١٠٠٠ میلی گرم از این ویتامین شما را به نتایج مطلوبی می‌رساند. این اسیدها به طور طبیعی در مواد غذایی مثل شیر و گوشت حیوانات نشخوار کننده مثل گاو وجود دارد. مکملهای این ویتامین(تحت نظر پزشک) باید به همراه غذا مصرف شود.
 
 

منیزیم

 منیزیم یکی از محرکهای فوق‌العاده‌ی متابولیسم بدن محسوب می‌شود. زمانی که این ماده‌ی معدنی با کلسیم همراه می‌شود تأثیر بیشتری ایجاد می‌کند. این دو ماده‌ی معدنی مهم در همکاری با هم متابولیسم بدن را تحریک و استخوانها را تقویت می‌کنند.از این گذشته منیزیم باعث تنظیم ضربان قلب شده و به این ترتیب باعث می‌شود که این عضو حیاتی بهتر کار کند. این ماده‌ی معدنی همچنین باعث می‌شود تا بدن آنزیمها را بهتر هضم کند که به خودی خود باعث بهبود متابولیسم بدن می‌شود. بدن ما روزانه به کمابیش ٥٠٠میلی گرم منیزیم نیاز دارد. از منابع خوب منیزیم می‌توان به آجیل (بادام، پسته، گردو)، تخم کدو، بادام زمینی، سبزیجات برگ سبز، غلات، گندم، آرد سویا و... اشاره کرد.
 
 

ویتامین B12

مصرف ویتامین B12 یکی از روش‌های موثر دیگر برای تحریک متابولیسم بدن است. این ویتامین زمانی که با ویتامین‌های دیگر گروه B مثل ویتامین B5، B6 و بیوتین مصرف شود تأثیر بیشتری دارد. ویتامین B12 باعث بهبود متابولیسم بدن می‌شود، سطح انرژی را بالا می‌برد و به این ترتیب باعث لاغری و کاهش وزن نیز می‌شود. این ویتامین با احساس خستگی مقابله کرده و عملکرد گلبول‌های قرمز را بهبود می‌بخشد. شما روزانه حدوداً به ٥٠ میلی گرم ویتامین B12 نیاز دارید. شیر، لبنیات، تخم مرغ، جگر، شیر سویای غنی شده، خمیر سویا، آلوئه ورا، چای سبز، چغندر، قارچ و غیره از منابع خوب این ویتامین محسوب می‌شوند.
 
 

کولین choline

 یکی از ویتامین‌های دیگری که باعث تحریک متابولیسم بدن می‌شود کولین است. کولین نقش موثری در سوخت و ساز چربی‌ها دارد و باعث کاهش میزان کلی چربی‌های بدن می‌شود. به همین خاطر نیز این ویتامین باعث تحریک متابولیسم بدن می‌شود. همچنین باید بدانید که کولین سرعت سوزاندن چربیها را بالا می‌برد و زمانی که قصد کاهش و تثبیت وزن دارید کمک می‌کند تا بدن بهتر وارد عمل شود. کولین در بیشتر مولتی ویتامینها وجود دارد و البته می‌تواند به طور جداگانه نیز مصرف شود. شما باید روزانه ٤٢٥ میلی گرم کولین مصرف کنید تا به نتایج دلخواهتان برسید. کولین در لوبیا، سویا، تخم مرغ، جگر، تخمه آفتاب گردان، جوانه گندم و غیره وجود دارد.
 
 

ویتامین C

نقش‌های متعددی در بدن انسان ایفا می‌کند. این ویتامین شهرت زیادی در جهت تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. اما خواص آن به همین جا ختم نمی‌شود. ویتامین C می‌تواند چربی سوزی نیز بکند. این ویتامین تمام سلول‌های بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و توانایی چربی سوزی بدن را بالا می‌برد. ویتامین C می‌تواند چربی سوزی بکند. این ویتامین تمام سلول‌های بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و توانایی چربی سوزی بدن را بالا می‌برد. یعنی به بدن کمک می‌کند تا بهتر بتواند چربی‌ها را بسوزاند. این ویتامین همچنین با تأثیرات استرس اکسیداتیو مقابله می‌کند. استرس زیاد می‌تواند باعث چاقی شود برای همین لازم است که استرس‌هایتان را کنترل کنید. بدن روزانه به ١٠٠٠ میلی گرم ویتامین C نیاز دارد تا موثر عمل کند. این ویتامین در میوه و سبزیجات به طور فراوان وجود دارد.
 رژیمهای حاوی پروتئین بالا می توانند به طور قابل توجهی میزان متابولیسم را بالا ببرند، ولی گرفتن بی رویه  این نوع رژیمها فکر خوبی نیست ، چرا که به کلیه و کبد فشار آورده و سبب کمبود کلسیم در استخوانها می گردد و همچنین ممکن است با بالا رفتن فشار خون نیزمرتبط باشند. به علاوه مصرف پروتئین زیاد جزء یک رژیم غذایی متعادل محسوب نمی شود  زیرا ممکن است باعث کمبود مواد مغذی مورد نیاز دیگر شود. به نظر می آید که بعضی از غذاهای پروتئینی _ بخصوص گوشت قرمز و محصولات لبنی _ حاوی اسید چربی به نا م اسید لینولئیک کنژوگه  هستند که در بدن باعث افزایش بافت بدون چربی ( ماهیچه) و در نتیجه باعث افزایش متابولیسم میشود.
 
می پسندم ( 9 نفر)
اشتراک گذاری :
ارسال نظر
نام :
ایمیل :
ارسال نظر
نظرات کاربران
میزان اهمیت
ایمیل
توضیحات
ثبت گزارش

Copyright © 2013 OnlineSalamat.com All right reserved