نام کاربری
رمز عبور

فراموشی رمز عبور

حرکات ویلیامز برای رفع درد کمر

امروزه به دلیل بد ایستادن، بلند کردن ناصحیح اجسام سنگین، ماندن در پشت کامپیوتر و بد نشستن باعث می شود که  معدود افرادی درد کمر را تجربه نکرده باشند، حرکات ویلیامز از جمله حرکاتی می باشد که نرم و سبک برای تسکین کمر درد بحساب می آید.توجه داشته باشید در زمان بیرون زدگی حاد دیسک از این نوع ورزش ها اجتناب شود درصورتی که با هر یک از ورزش ها درد تشدید یافت، آن ورزش را به مدت چند روز انجام نداده و مجددا با تعدادکمتری شروع شود.

چگونگی انجام حرکات ویلیامز

- به حالت پشت روی زمین دراز بکشید زانوهایتان را خم نموده  و کف پاها را روی زمین قرار دهید سپس هر دو زانو را بطرف راست و چپ بچرخانید.

-به پشت دراز بکشید.زانوها را خم کنید. کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. بدون اینکه پاها را را به سمت زمین فشار دهید، کمر خود را به صورت صاف به سمت زمین هل داده و لگن را کمی بالا بیاورید و برای ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.

- به پشت بخوابید زانو ی راست را بطرف سینه خم کرده و با دست نگه دارید و پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید،۵ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید.حالا با پای چپ تکرار کنید.برای هر اندام ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید، حالا هر دو زانو را با با دو دست به سمت قفسه سینه برده و همراه با حرکات فوق ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

-به پشت دراز بکشید، سپس یک زانو را با دست گرفته و بطرف شانه ی مخالف بکشید و چند ثانیه نگه دارید.

-به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید با منقبض کردن عضلات شکم سعی کنید کمر را به سطح زمین نزدیک کنید  وبه مدّت ده ثانیه در همین حالت باقی بمانید.

-به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید  سپس عضلات شکم را طوری منقبض کنید که تغییری در سطح لگن ایجاد نشود و لگن بر روی زمین ثابت بماند.

- روی شکم بخوابید بالش کوچکی را زیر شکم قرار دهید در این حالت سر و شانه ها را از زمین بلند کرده و به مدّت ده ثانیه نگه دارید.

-به پشت بخوابید زانوها را خم کرده سپس سر و شانه ها را از زمین بلند کرده و سعی کنید دستها را به زانوها رسانده و ده ثانیه نگه دارید.

-رو به شکم بخوابید سپس یک زانو را خم کرده و سعی کنید با دست،مچ پا را گرفته و پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید

- به پشت دراز بکشید یکی از زانوهایتان را بطرف شکم خم کرده و دست مخالف را برروی ران بگذارید و در مقابل حرکت زانو مقاومت ایجاد کرده و ده ثانیه نگه دارید.

- به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید سپس یک دست و پای مخالف را بصورت افقی نگه دارید و در این حالت عضلات شکم را منقبض کنید.

- به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید دستها و پاها را صاف نگه دارید سپس کمر را بطرف پایین  حرکت دهید.

- سپس حرکت را عوض کرده با صاف نگه داشتن دست و پا کمر را بطرف بالا حرکت دهید.

-وضعیی شبیه به استارت دو و میدانی بگیرید. به این ترتیب که به صورت یک در میان پای راست و چپ در جلو قرار بگیرد. ۵ ثانیه حرکت را نگهداشته و ۱۰ تا ۱۲ بار در طول روز تکرار کنید.

- وضعیی شبیه به استارت دو و میدانی بگیرید( روی یک پا ایستاده و زانوی دیگر را خم کنید ) با دست مچ پا را بگیرید سپس پا را بطرف بالا و عقب کشیده و چند ثانیه نگه دارید.

- یک پا را بطرف عقب حرکت دهید و پای دیگر را جلو قرار بدهید سپس در حالتی که پاشنه ی پای عقب روی زمین است زانوی جلویی را خم کنید.

-بایستید دستها روی دیوار قرار دارد، پاها را بطرف عقب حرکت دهید بطوری که پاشنه از زمین بلند نشود.

- روی زمین بنشینید، پاها را از هم باز کنید، سپس در حالتی که زانوها صاف می باشند ،تنه را بطرف جلو ببرید و چند ثانیه نگه دارید.

-بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.سعی کنید که بدن به صورت کاملا عمود بر زمین قرار گیرد.حالا به آرامی با خم کردن زانوها به سمت پائین رفته و مجددا به آرامی به سمت بالا برگردید. در ابتدا سعی کنید که میزان زاویه خم شدگی زانو حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد و به تدریج مقدار زاویه خم شدن زانو را افزایش دهید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار در طول روز تکرار کنید.

می پسندم ( 0 نفر)
اشتراک گذاری :
ارسال نظر
نام :
ایمیل :
ارسال نظر
نظرات کاربران
میزان اهمیت
ایمیل
توضیحات
ثبت گزارش

Copyright © 2013 OnlineSalamat.com All right reserved